Trénink 1
1/ rotoped - 15 minut 2/ hacken dřepy (nohy vysoko na podložce, hluboké) - 4x15-20
3/ zakopávání vleže - 4x15
4/ mrtvý tah s napnutýma nohama - 4x15
Po každé sérii místo odpočinku výpady 10x na každou nohu.
5/ rotoped - 20 minut (intervaly - 5 minut těžký převod, 10 minut lehký, 5 minut těžký)
Trénink 2
1/ rotoped - 20minut (po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho - superserie - břicho na stroji 4x6-8 (s těžkou váhou) + přitahování kolen k hrudníku vsedě na lavičce - 4x15
3/ rotoped - 20 minut (intervaly)
4/ výstupy na bednu s činkami v ruce - 4x15 na každou nohu
5/ rotoped - 20 minut(intervaly)
Trénink 3
1/ rotoped - 20 minut (intervaly po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ superserie - zakopávání vestoje 4x15 + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x15
3/ superserie - předkopávání 4x15 + zakopávání vleže 4x15
4/ výpady s jednoručkami v ruce 4x12 na každou nohu
5/ rotoped - 20minut(intervaly)
Trénink 4
1/ rotoped 20minut(intervaly-po 5 minutách střídat lehký a těžký převod)
2/ břicho - superserie - zkracovačky 4x15 + zvedání nohou ve visu 4x12-15
3/ rotoped - 20minut (intervaly)
4/ superserie - výpady s jednoručkami 4x12 na každou nohu + mrtvý tah s napnutýma nohama 4x12-15
5/ rotoped - 20minut (intervaly)
A pokud patříte mezi ty ženy, které se činek nebojí a chtějí trochu potrápit i horní polovinu těla, můžete jednou týdně kromě těchto tréninků zařadit i trénink, který zde uvádím dále. Je to samozřejmě jedna z možností, variant je mnoho, ale snažil jsem se o maximální jednoduchost a kombinaci takových cviků, které zatěžují všechny nejdůležitější svaly horní poloviny těla.
1/ záda (vzpřimovače) - extenze 4x10-12op., stahování horní kladky širokým úchopem za hlavu - 3x10-12op.
2/ hrudník - tlaky s jednoručkami vleže na lavici (lavička mírně šikmo nahoru) - 3x8-10, peck-deck - 3x8-10op.
3/ ramena - rozpažování s jednoručkami - 4x8-10op
4/ triceps - tricepsové stahování kladky (rovná tyč, lomená tyč, popř.provaz) - 4x8-10op
5/ biceps - bicepsový zdvih (na kladce, popř.vsedě na lavici s jednoručkami) - 4x8-10op
Přeji hodně pevné vůle,hodně propocených triček a za pár měsíců příjemný nákup nového o pár čísel menšího oblečení…
P.S. A pokud se vaše silnější protějšky budou nad tímto tréninkem shovívavě usmívat, protože přece nenazvedáte tuny železa jako oni, dovolte jim jeden trénink absolvovat s vámi. A podělte se s námi o zkušenosti, kolik mužů tento typ tréninku "udýchá"...
s pozdravem Milan Vršecký trenér a manažer Fight clubu Bílina | 
