Deník Trochu moudra o hubnutí a dietách a taky o cvičení

Olča radí:

Při sportování dochází přibližně během 45min. k vyčerpání zásob glykogenu ve svalech a poté sahá tělo ke svým tukovým zásobám, z nichž čerpá energii až do dalšího jídla. Má to však své ale.Svaly zásoby glykogenu doplňují nejrychleji 1hod po cvičení.Když se teda nenajíte,nedochází po cvičení k nárůstu svalové hmoty.Platí,že čím více máte svalové hmoty,tím lépe a rychleji se tuky spalují.

Naučte se poslouchat své tělo.

„Tělo chce spát, ale já si dám kafe…. Jsme dva J“

Pomalé jedení

Trénink je všechno! I květák není nic jiného, než zelí pořádně vytrénované. (Mark Twain)

Glykémie = hladina cukru v krvi

Techniky nácviku zpomalení jídla

1/ Neberte si do úst druhé sousto, dokud první nerozkoušete a nespolknete.

2/ Nenabírejte příborem, dokud nemáte rozkousané a spolknuté sousto předešlé.

3/ Po určitém počtu soust si na chvíli odpočinte, konverzujte.

4/ Občas si určete, kolikrát budete sousto žvýkat.

5/ V průběhu jídla odkládejte příbor na talíř.

6/ Vnímejte kvalitu, chuť a vůni jídla.

7/ Zkuste být vždy poslední, kdo skončí s jídlem.

Zajímavost: Mozek pozná, že jste najedeni, až za 20min po jídle!

                    Jídlo „leze“ do žaludku hltanem rychlostí 4cm za vteřinu.

Uzeniny

Tučné, slané, uzené, dusitanové soli (éčka, nitrosamin-karcinogen, vzniká při trávení ve střevě)

Éčka se do uzenin přidávají proto, že je vše tak prosycené kouřem, že ani bakterie to nechtějí jíst, tak aby to nějak vypadalo na oko.

Karcinogenita spáleného masa je horší než karcinogenita kouře.

Mléko je jídlo. Konzumujeme ho samostatně.

Kysané výrobky – probiotické kultury chcípnou pod 2% tuku

Sojové mléko – pouze ve složení ze sojového prášku

Maso – max. 2x týdně, krůtí maso a ryby (baltické, studenomořské, mají hodně omega3 a omega6 mastných nenasycených kyselin)

Vejce – ve vajíčku je vše od A do Z pro kompletní stavbu tkání. Jen má velice moc cholesterolu. Syrové vejce nejíme nikdy, ani do krému.

Kuře i vejce jsou salmonelové. Salmonela nevydrží +70st ale vydrží -18st. Každých 20min se bakterie salmonely množí.

POZOR! Oxidovaný cholesterol – vejce smažené na pánvi – příšerně agresivní.

Pečivo.

Toustový chléb – bílý – mouka, tmavý – obarvená mouka.

Nejlepší je klasický kminový chléb, pak moskva a občas finský. Ostatní semínkové a celozrnné výrobky jsou hodně přibarvovaná obyč. Mouka.

Co mazat na chleba?

Občas obyč.máslo, svátečně sádlo se škvarkama, margarín NE, nejlepší je rama a flora.

Na pečení Hera, zlatá Haná – nejhorší je Stella

Smažení-rama coulinaise, nejhorší je ceresoft a omega

Redukční dieta - 50-100kj / kg ideální váhy na den (při bmi 25)

Pojďme se podívat na řešení nadváhy či obezity prakticky.

Pohyb na tři způsoby.

Zkus chodit na spinning, málem u toho vypustíš duši, ale perfektně zhubneš, radila mi jednou kamarádka.

SPINNING, při němž se opravdu hodně intenzivně maká, je sport vhodný nikoliv k redukci, nýbrž k budování svalové hmoty. Vysvětlení toho, proč tomu tak je, je trochu delší, ovšem úplně logické.

ENERGETICKÁ BILANCE
Naše tělo je předurčeno k pohybu, protože pouze ten buduje aktivní svalovou hmotu. Když svalový aparát dostatečně nepoužíváme, podíl svalové tkáně ztrácíme. Pokud podíl svalové hmoty zvýšíme, bude vyšší i bazální metabolismus, což je množství energie, které tělo spotřebovává pro základní životní pochody v klidu či ve spánku.
Aktivní tělesná hmota tedy pracuje za nás, neboť svaly i v klidovém stavu spálí víc energie než tuková tkáň. Prostřednictvím bazálního metabolismu tělo vydává 60 – 70 % celkového energetického výdeje. Nejdůležitější a nejovlivnitelnější složka při energetickém výdeji je ovšem aktivní pohyb / 20 – 20 % energie /. Záleží na každém jedinci, kolik energie je takto schopen a ochoten vydat.

SVALY VERSUS HUBNUTÍ
Je pravda, že čím intenzivnější bude cvičení, tím víc kalorií se spálí. To ale neznamená, že tím víc se zhubne. Intenzita pohybu určuje, jaký druh svalových vláken je posilován a zda se budou splovat tukové zásoby, nebo budovat větší svalový objem.
Praxe ukazuje, že největší úspěchy při shazování nežádoucích kil a tvarování postavy dosahují ty ženy, které se přihlásí na nějaký cvičební program. Většina těchto žen se totiž hned nevzdá a kurz absolvuje až do konce.
Svaly se skládají z červených a bílých vláken. Červená vlákna jsou určena pro dlouhotrvající práci v aerobní zóně, potřebují pro svou činnost dostatek kyslíku a energii čerpají z tuků. Naopak při aktivitě anaerobní / kdy se kyslíku nedostává / se zatěžují vlákna bílá, tzv. silová, která zvyšují svalový objem. Jelikož anaerobní pohyb – třeba onen spinning, při němž leckdo sotva popadá dech – má příliš vysokou intenzitu, organismus při něm nedokáže čerpat energii z tukových zásob, ale bere si ji ze sacharidů ve formě zásobního glykogenu.

SLEDUJTE svůj TEP!
Otázka tedy zní: Jak se správně pohybovat, když chci zhubnout, jak pro udržení formy a jak pro vytvarování svalnatého těla?
Kdo na to půjde trochu vědecky, měl by vědět, že měřítko intenzity pohybu je tepová frekvence. Změříme ji tak, že přiložíme prsty na tepnu na vnitřní straně zápěstí, spočítáme počet tepů za 10 sekund a výsledek vynásobíme šesti. Svou maximální tepovou frekvenci
/ MTF / získáme tak, že od čísla 220 odečteme svůj věk.
Pokud člověk zvolí příliš nízkou intenzitu pohybu, neovlivní látkovou výměnu a váhový úbytek se nedostaví.
Při vysoké pohybové intenzitě zase spálí převážně sacharidy, brzo nastoupí únava a nechuť k dalšímu cvičení. Pro hubnutí je ideální tepová frekvence 55 – 65 % MTF, pro formování postavy při udržení váhy je to 65 – 85 % MTF a pro zvýšení svalového objemu 85 – 95 % MTF.


PODLE expertů je pro hubnutí alespoň 3x týdně:
35 min. posilovat s malou zátěží, 20x v sérii, + 4 minuty na rotopedu
55 min. P – vlase či body stylingu + 20 min. jízdy na rotopedu
60 min. rychlé chůze na pásu, stepperu nebo veslařského trenažeru
90 min. rychlé chůze nebo jízdy na kole po rovině

1. Rozhodněte se, že zhubnete a rozhodnutí si opakujte pokaždé, když se k něčemu máte přinutit (například ke cvičení).
2. Požádejte své okolí o podporu. Větu jako “vždyť přece jeden koláček ti nemůže ublížit..." vám skutečný přítel určitě neřekne.
3. Vzdejte se nejprve zbytečných cukrů a tuků (cukr v kávě, zákusek po obědě, chipsy při sledování televize).
4. Snažte se denně alespoň několik minut cvičit. Je jedno, jestli si zaběháte nebo půjdete na procházku. Jde o to, abyste měli pohyb.
Pokud dodržíte tyto rady, pár kil zmizne hned a velice jednoduše. Potom máte nastavený organismus a hlavně psychiku na to, abyste udělali další krok.

1. ŠTÍHLÍ LIDÉ MAJÍ RYCHLEJŠÍ METABOLISMUS

Ve skutečnosti mají rychlejší metabolismus lidé s nadváhou. Na ovládání čehokoliv většího je potřeba hromada energie, takže silnější člověk spálí vždycky víc než hubený. Ovšem metabolismus není jediná věc, která určuje tvoji váhu. Tu si reguluješ sama - množstvím jídla (každé čtyři hodiny něco malého sněz, abys udržela tělo stále nastartované) a pravidelným cvičením.


2. CVIČENÍ ZVYŠUJE VÝKONNOST METABOLISMU

Ano, metabolismus probudíš pohybem, který ho rozběhne na plné obrátky a on sprintuje i dobu poté. Pokud si tedy cvičením zaděláváš na festovní svaly, látková výměna funguje lépe i později, když už se rozvaluješ u televize. Svaly jsou aktivní tkáň a spotřebovávají tělesnou energii, kdežto tukové polštáře jen nečinně sedí.


3. DIETOU URYCHLÍŠ SPALOVÁNÍ

Když málo jíš nebo vynecháváš jídla, tvoje tělo se obává hladovění a zpomalí metabolismus, aby mu zásoba kalorií vydržela co nejdéle. Jestli zrovna potřebuješ zhubnout, vybírej si potraviny s menším počtem kalorií (popcorn místo chipsů:-) raději, než abys výrazně omezovala množství jídla nebo měla dlouhé pauzy mezi papáním.


4. ENERGY DRINKY ZVYŠUJÍ CHOD METABOLISMU

Energy drinky obsahují kofein, který lehce nakopne k vyššímu výkonu tvoje srdce. Při tom se přechodně zvýší i výkon metabolismu, ale rozhodně ne natolik, aby spálil dortík, co jste si daly po obědě s holkama v kavárně. Takže používat energy drink coby dietního podpůrce nedoporučujeme!

Šest kroků

"Tříměsíční program plánu přestavby je přesně to, co pro začátek potřebujete. Poskytne vám návod, program a způsob hodnocení toho, jak trvale přelstít ženské tukové buňky," říká poradkyně v oblasti výživy, autorka knihy Jak přelstít ženské tukové buňky (vydal Ikar), Debra Waterhouseová.

Prvním a nejdůležitějším krokem je začít cvičit. Cvičení je jediná možnost, jak uvolnit tuk z tukových buněk. Dalších pět kroků pouze brání jeho dalšímu ukládání.

Znamená to tedy v druhém kroku dovolit si najíst se, ale pouze v době, kdy máte skutečný biologický hlad. Ne když máte hlad smyšlený, například emocionální, nebo až když máte obrovský hlad.

Třetí krok říká: krmte sebe, ne své tukové buňky! Žádné jídlo není v tomto smyslu vhodné nebo nevhodné, pokud potřebujete uspokojit pouze svůj biologický hlad. Tukovým buňkám je jedno, jestli se přejídáte zeleninou nebo zmrzlinou. Ukládají se tedy až zbytečné kalorie z přejídání.

Během čtvrtého kroku se naučte nakládat si menší porce hlavních jídel a v okamžiku, kdy dostane hlad, si vezměte svačinu. Nebojte se jíst mezi jídly. Škodlivá svačina je jen ta, kterou jíte třeba ze zvyku, i když právě hlad nemáte, když chcete hladu jenom předcházet.

V pátém kroku se snažte myslet na to, že v noci je metabolismus nejpomalejší, a že je třeba některé noční kalorie převést na denní.

Až poslední šestý krok vás trochu omezí v samotném výběru jídla. Waterhouseová říká: "Čím větší je obsah tuku v potravě, tím větší budou vaše tukové buňky. Po tučných jídlech se tloustne, ať už se přejídáte nebo ne."


Trvalá změna
Tyto kroky zařazujte do svého života postupně. Výrazněji se soustřeďte na jeden z nich vždy po dobu 14 dnů. Po třech měsících byste už neměla mít pocit, že se v jídle hlídáte či omezujete, a po cvičení by mělo volat samo vaše tělo. Endorfiny, hormony štěstí, budou silnější než vaše možné zklamání z nízkého úbytku váhy.

"Průměrná ztráta tukové tkáně jsou čtyři kilogramy za tři měsíce a deset a půl kilogramu za rok. Když se podíváte na míry v pase, bocích a stehnech, zjistíte, že jste zmenšila svůj objem tím, že vám ubyla tuková tkáň a získala jste svalovou hmotu," vysvětluje Waterhouseová. Nevracejte se tedy ke svému nekontrolovanému stravování, když se ručička na váze příliš nepohne. Neukazuje, kolik jste ztratila tuku, ale informuje vás o tom, že jste svoji postavu zpevnila. Můžete zhubnout o kilogram tuku a přibrat kilogram svalové hmoty, a přitom budete štíhlejší.

Snídaně je po ránu stejně důležitá jako čištění zubů. Ani bez jednoho byste neměla opouštět dům. Chcete vědět proč?

Mýtus č. 1: Vynecháním snídaně si snížím váhu
Bez snídaně se ochudíš o potřebné nakopnutí metabolismu. Ten v noci zpomalí chod, ale s prvním ranním jídlem se zase rozběhne. Když zapomeneš posnídat, bude metabolismus lenošit tak dlouho, dokud se nenajíš.

To znamená, že třeba až do oběda nespálí tvoje tělo tolik kalorií, kolik by jich spálit mohlo. A navíc tak sníš mnohem větší porci oběda či večeře a mlsná tě bude honit i pozdě večer. Výsledek? Přeskakováním snídaně spíš ztloustneš než zhubneš.

Mýtus č. 2: Po ránu nemám hlad
Věř tomu, že tělo dokážeš vytrénovat k rozvinutí ranní chuti k jídlu. Začni sklenicí odstředěného mléka. Pokud se ti z něj zvedá kufr, nasyp do něj instantní kakao nebo si dej kafe bez kofeinu s mlékem. Další týden zkus přihodit kousek ovoce. Nejspíš pocítíš, že na tebe jde po ránu hlad - což je skvělá zpráva!

Dopřej si snídani nadupanou až 2 500 kJ - má tvořit čtvrtinu až třetinu denního příjmu energie. Podle chytrých lékařských hlav se navíc vyhneš obezitě, cukrovce a nemoci srdce a cév.

Nejlepší mňamky na ráno
Abys řádně nastartovala spalování kalorií, dej si snídani, na které si opravdu pochutnáš. Ideální je celozrnné pečivo s ochuceným tvarohem nebo nízkotučným sýrem, jogurt s müsli nebo ovocem. Skvělý energizer jsou „home-made“ džusy. Do mixéru naházej ovoce, které najdeš doma - banány, hrušky, mango, nektarinky, zkrátka cokoliv.

Také to znáte? Celý den jste se statečně držela, ale večer je celá vaše snaha definitivně "v tahu". Přepadne vás vlčí hlad, nasměruje vaše kroky k lednici a hned zapomenete na všechna svá předsevzetí. Máme pro vás několik jednoduchých triků, které vám mohou pomoci.

Dejte si pauzu
Když člověku opravdu chutná, nejraději by po první porci pokračoval dál. Je třeba říct: "Stop!" Vyčkejte tři minuty. Vědci zjistili, že touha dopřát si přídavek nás opustí už po krátké chvilce.

Najezte se dosyta
Vlčí hlad přichází vždy, když málo jíte. Tělu chybějí důležité výživné látky, klesá hladina cukru v krvi a přichází obrovská chuť k jídlu. Nejlépe uděláte, když budete jíst pět až šest malých porcí denně. Ty naplní žaludek rovnoměrně a udrží hladinu cukru na stabilní úrovni.

Dopřejte si (s mírou)
Zákazy nemají význam. Vlastně spíše stupňují chuť a dodržet je, potom bývá dvakrát těžší. Klidně si dopřejte jeden proužek čokolády a pomalu si ji vychutnávejte.

Víno až po jídle
Pokud si k jídlu ráda vypijete sklenku vína, nepijte ji nikdy před jídlem. V tom případě totiž rychle stoupne hladina cukru a automaticky pak sníte více jídla.

Chce to osvětlení
Další z odborných studií uvádějí, že lidé nejčastěji mlsají v přítmí. Je to v podstatě hra na schovávanou se sebou samými. Při tlumeném světle se cítíme být neviditelné a máme proto i menší zábrany.

Nedostatek spánku
Tělo při nedostatku spánku produkuje větší množství kortizolu a ghrelinu. A právě tyto hormony mívají za následek záchvaty vlčího hladu.

Hlad nebo žízeň?
Říká se, že hlad je převlečená žízeň. A něco pravdy na tom bude. Dříve, než pozřete nějaké to sousto, zkuste vypít sklenici minerálky nebo bylinkového čaje. Je dost možné, že vašemu tělu scházely právě tekutiny.

Co nás zasytí
Sáhněte po tmavém chlebu nebo celozrnném rohlíku, celozrnných těstovinách či po zelí. Když dostanete chuť na nějakou drobnost, zkuste mrkev, ovesné sušenky bez cukru, horkou čokoládu, jablka, ředkvičky nebo bílý jogurt.