Deník Jídelníčky ze STOB
od Jitky:)

Jídelníček na dnešní den

SNÍDANĚ: Žitný chléb s tvarohovou pomazánkou, rajče 
50 g žitného chleba
100 g nízkotučného tvarohu 
10 g cibulky
mletá paprika, kmín, sůl 
1 rajče 
970 kJ 

SVAČINA: 1 mrkev, 3 dl neochuceného kefíru či polotučného mléka 
720 kJ 

OBĚD: Krůtí maso se zeleninou a s rýží 
150 g krůtích prsíček 
1 lžíce sojové omáčky 
200 g zmrazené zeleniny 
1 lžíce olivového oleje 
100 g vařené rýže (nejlépe natural) 
1840 kJ 

SVAČINA: 1 ovocný jogurt bez tuku 
260 kJ 

VEČEŘE: Šopský salát, křehký chleba s pomazánkovým máslem 
100 g rajčat 
100 g paprik 
100 g okurky 
20 g cibule 
50 g tvarohu na strouhání 
30 g balkánského sýra 
1 polévková lžíce olivového oleje 
1 lžička octa (nejlépe balsamico) 
pepř 
2 plátky křehkého chleba 
1630 kJ 

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: chléb s pomazánkou
1 kus celozrnného pečiva
pomazánka ze 100 g polotučného tvarohu s bylinkami (možno přidat česnek, nadrobno nakrájenou papriku, drcený kmín apod.)
960 kJ, 5,9 g tuku

SVAČINA: jogurtový nápoj
530 kJ, 0,4 g tuku

OBĚD: krůtí maso s bramborem a zeleninou
krůtí prsa (100 g) přírodní na pánvi nebo na grilu (+1 lžička oleje)
200 g brokolice nebo květáku v páře
1 malý brambor
1130 kJ, 7 g tuku

SVAČINA: sleďový salát s jogurtem
1 balení salátu 130 g
1 celozrnný rohlík
1320 kJ, 17,2 g tuku

VEČEŘE: salát se šunkou a volským okem
50 g salátu roketa
50 g salátu polníček (pokud nejsou k dispozici, tak jakýkoli hlávkový salát)
1 rajče
1 paprika
100 g okurky
100 g kuřecí šunky
1 vejce
2 lžíce jogurtu
bylinky, sůl

Zeleninu rozložte na talíř, přidejte plátky šunky a polijte dresinkem z jogurtu, soli a bylinek. Doprostřed talíře dejte volské oko.
1080 kJ, 11 g tuku

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: Sendvič s uzeným lososem 
Celozrnnou housku lehce potřete máslem. Přidejte 1 plátek lososa (či 2 plátky sušené šunky), 1 plátek sýra a list salátu.
1360 kJ 

SVAČINA: Nízkotučný ovocný tvaroh, jablko nebo broskev
750 kJ

OBĚD: 1/4 grilovaného kuřete, 2 rajčata, bylinky
1240 kJ

SVAČINA: knäckebrot s pomazánkovým máslem
2 knäckebroty, pomazánkové máslo
2 plátky sýra
2-3 mrkve
1180 kJ 

VEČEŘE: Salát s kuřetem a mangem
na 2 porce:
200 g kuřecích prsíček
1 menší ledový salát
1 mango
1 menší salátová okurka
3 lžíce olivového oleje
1 lžíce sójové omáčky
1 lžíce octa, balsamico sůl, pepř, cayenský pepř 

Nakrájejte maso na kostičky, osolte, opepřete a promíchejte se sójovou omáčkou. Salát a okurky nakrájejte na proužky, mango na dílky. Na oleji zprudka opečte maso, položte ho na zeleninu a přelijte zálivkou ze 2 lžic oleje, octa, soli a cayenského pepře.
1310 kJ 

Jídelníček pro dnešní den 

SNÍDANĚ: dýňová bulka s pomazánkou
1 dýňová bulka (50 g)
50 g šunky 
30 g tvarohu 
1 lžíce jogurtu 
50 g ředkviček 
1060 kJ 

SVAČINA: kefír nebo jogurtové mléko (0,5 l)
900 kJ 

OBĚD: salát z krabích tyčinek 
150 g krabích tyčinek 
100 g polotučného jogurtu 
1 lžička olivového oleje
šťáva z citronu
kopr nebo petrželka
balsamikový ocet 
Listy hlávkového salátu omyjte a osušte. Natrhejte na sousta, zalijte olejem a zastříkněte octem. Rozložte na talíř a navrch dejte salát z krabích tyčinek, kopru a jogurtu. 
1190 kJ 

SVAČINA: 100 g meruněk, 1 bílý jogurt 
650 kJ 

VEČEŘE: kuře se zeleninou a salátem 
200 g salátu z polníčku, rukoly, ledového salátu, lžíce olivového oleje 
150 g kuřecích prsíček naložených do jogurtu, lžička oleje,  česnek, bylinky
200 g grilované zeleniny potřené lžičkou oleje
2 dl vína   
480 kJ  + 960 kJ + 380 kJ + 580 kJ 

Jídelníček pro dnešní den 

SNÍDANĚ: chleba s kapiovým sýrem 
1 krajíček celozrnného chleba 
100 g cottage sýra 
nadrobno krájená kapie (zamícháme do sýra) 
1080 kJ 

SVAČINA: ovocné jogurtové mléko
(s náhradním sladidlem, 0,4 l) 
540 kJ 

OBĚD: filé s bramborem 
200 g filé z tresky 
1 lžička oleje 
100 g rajčat 
50 g cibule 
50 g papriky 
50 g žampionů 
1 brambor 
1280 kJ 

SVAČINA: banánový koktejl 
1 menší banán 
2 dl mléka 
780 kJ 

VEČEŘE: hermelínový salát s hruškami 
80 g hermelínu 
100 g hrušek 
200 g hlávkového salátu 
1 lžička olivového oleje 
1 lžička octa 
1790 kJ 

CELKEM: 5470 kJ

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: chléb se šunkou a okurkou 
50 g žitného chleba
10 g rostlinného másla light
50 g drůbeží šunky
100 g okurky
1140 kJ

SVAČINA: broskev a jogurt
1 broskev
1 bílý jogurt (150 g)
850 kJ

OBĚD: přírodní kuřecí plátek na grilu nebo na pánvi
jako příloha 200 g vařené brokolice nebo květáku
2 dcl džusu
1250 kJ

SVAČINA: knäckebrot s lučinou 
2 knackebroty
100 g sýr typu Lučina linie
2 rajčata
1070 kJ

VEČEŘE: salát s tuňákem 
ledový salát
rukola
paprika
okurka
rajčata
cibule
100 g tuňáka ve vlastní šťávě
dresink z 1 lžíce hotového majonézového dresinku a 2 lžic bílého jogurtu
1220 kJ

Jídelníček pro dnešní den  

SNÍDANĚ: jogurt a müsli
1 bílý jogurt
30 g müsli (nejlépe bez cukru)
1 meruňka nebo broskev
1070 kJ

SVAČINA: obložená houska
1 celozrnná houska lehce potřená rostlinným máslem
2 plátky šunky
1 salátová okurka
1010 kJ

OBĚD: míchaný salát se sýrem a černými olivami
100 g paprik
100 g ledového salátu
2 rajčata (nebo 8 cherry)
100 g okurky
100 g sýra cottage
1 lžíce černých oliv
1 lžička olivového oleje
1340 kJ

SVAČINA: jogurt 
1 ovocný jogurt s náhradními sladidly (nebo 1 bílý)
320 kJ

VEČEŘE: pečené kuřecí se špenátem, bílé víno
4 kuřecí čtvrtky
2 balíčky zmrazeného listového špenátu
1 lžíce olivového oleje
1 česnek, sůl, pepř
2 dcl bílého vína
Kuřecí čtvrtky osolte a opepřete a dejte upéct. Na oleji opečte česnek krájený na plátky, přidejte špenát, osolte a krátce poduste.
4 porce po 1323 kJ

Jídelníček pro dnešní den 

SNÍDANĚ: chléb se sýrem
1 plátek celozrnného žitného chleba (typ moskevský)
pomazánkové máslo na potření chleba
2 plátky sýru eidam
rajče nebo paprika
1220 kJ

SVAČINA: jogurtový nápoj
jogurtový nápoj s 0,1 % tuku, ovocný, s náhradními sladidly (0,4 l) 
530 kJ

OBĚD: tuňák se salátem
100 g uzeného tuňáka
200 g rajčat
jarní cibulky
1 lžička olivového oleje
čerstvě mletý pepř
ocet balsamico
1450 kJ

SVAČINA: ovocný tvaroh
100 g tvarohu
150 g borůvek nebo jiného ovoce
sladidlo
780 kJ

VEČEŘE: houby s vejci, hlávkový salát
200 g hub (podusit s kmínem)
1 celé vejce + 2 bílky
2 plátky křehkého chleba
hlávkový salát klasický (s 1 lžičkou olivového oleje)
1160 kJ

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: obložený chléb
1 plátek chleba (50 g)
10 g rostlinného másla
1 plátek šunky
1 plátek sýra
1 rajče
1070 kJ

SVAČINA: müsli tyčinka s jogurtem
1 müsli tyčinka bez polevy
1 bílý jogurt
870 kJ

OBĚD: losos s listovým špenátem
100 g vařených brambor
1 menší grapefruit
1 steak z lososa (asi 150 g)
200 g listového špenátu
3 stroužky česneku
1 lžička olivového oleje
sůl, pepř, šťáva z citronu
1820 kJ

SVAČINA: kefír
500 ml kefíru
900 kJ

VEČEŘE: rajčata se sýrem a s bylinkami
200 g rajčat
1 kelímek sýra cottage
čerstvé bylinky
790 kJ

Jídelníček pro dnešní den 

SNÍDANĚ: chleba se sýrem
50 g chleba
100 g nízkotučného čerstvého sýra
rajče nebo paprika
1220 kJ

SVAČINA: knäckebrot s paštikou
2 knäckebroty
1 (48 g) vegetariánská paštika
1 mrkev
940 kJ

OBĚD: kuřecí řízek
1 kuřecí řízek (není-li jiná možnost, může být i obalovaný)
zeleninový salát
1770 kJ

SVAČINA: müsli a káva
tyčinka Guareta nebo trochu müsli
káva latté
750 kJ

VEČEŘE: biftek se zeleninou
150 g bifteku
vařená brokolice nebo jiná zelenina
(v nouzi poslouží i konzerva tuňáka se zeleninou)
1380 kJ