Deník Jídelníčky ze STOB
od Jitky:)

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: chléb s rostlinným máslem, šunkou a okurkou 
50 g žitného chleba 
10 g rostlinného tuku light 
50 g drůbeží šunky 
100 g okurky 
1140 kJ 

SVAČINA: 1 ovocný jogurt bez cukru 
max. 320 kJ 

OBĚD: domácí čínská kuřecí polévka 
100 g kuřecích prsíček 
100 g zmrazené zeleninové směsi pro čínské pokrmy 
20 g čerstvého pórku 
20 g čínských nudlí 
1 lžička olivového oleje 
sójová omáčka, sůl, pepř 
1090 kJ 

SVAČINA: 1 müsli tyčinka bez polevy a bílý jogurt s 3 procenty tuku 
750 kJ 

VEČEŘE: pečený pstruh s citronem, brambory, hlávkový salát 
pstruh o hmotnosti asi 200 g 
1 lžička rostlinného másla 
1 lžička oleje 
250 g hlávkového salátu 
1 citron 
čerstvé bylinky 
100 g brambor 
1660 kJ 

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: müsli s jogurtem a ovocem
30 g müsli z ovesných vloček bez cukru nebo jen minimálně oslazených
100 g čerstvého ovoce
150 g polotučného bílého jogurtu
1070 kJ

SVAČINA: dalamánek a žervé
1 dalamánek lehce potřený žervé
1 rajče nebo paprika
2 plátky sýra
1190 kJ

OBĚD: zeleninový vývar s hovězím masem
vývar ze zeleniny (třeba zmrazené)
100 g libového hovězího
česnek, cibule, koření
3 lžíce ovesných vloček na zahuštění
1050 kJ

SVAČINA: proteinová tyčinka s mlékem
1 tyčinky typ Guareta (obsahuje 6 g vlákniny) nebo 1 müsli tyčinka
2 dcl polotučného mléka
750 kJ

VEČEŘE: omeleta z bílků a krabích tyčinek, knäckebrot
100 g krabích tyčinek
2 bílky
hrst čerstvých nasekaných bylinek
1 lžička olivového oleje

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: bylinková omeleta se sýrem, rajče, chléb
1 vejce a 2 bílky
50 g strouhaného eidamu (30%)
petrželka nebo pažitka
1 rajče
krajíček celozrnného chleba
1620 kJ

SVAČINA: nízkotučný bílý jogurt
330 kJ

OBĚD: brokolice zapečená se sýrem, brambory
200 g brokolice
40 g ementálu
1 lžička oleje
2 lžíce bílého jogurtu
česnek, tymián
100 g vařených brambor
150 g rajčat
1680 kJ

SVAČINA: broskev a tvaroh
1 broskev
50 g nízkotučného tvarohu se sladidlem
1 lžíce bílého jogurtu
tvaroh a jogurt ušlehejte a naplňte jím broskev
820 kJ

VEČEŘE: tuňáková pomazánka, křehký chléb
1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (80 g)
150 g sýra Ricotta
1 jarní cibulka
sůl, pepř, worcester
2 křehké chleby
1020 kJ

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: chléb se sýrem
50 g žitného chleba
1 sýr cottage
2 rajčata
1370 kJ

SVAČINA: nízkotučný ovocný jogurt s náhradním sladidlem
330 kJ

OBĚD: meloun se šunkou
200 g žlutého melounu
100 g drůbeží šunky
Meloun nakrájejte na dílky, proložte šunkou, osolte a opepřete.
660 kJ

SVAČINA: dalamánek s pomazánkovým máslem
60 g hermelínu či ementálu
1 červená paprika
1620 kJ

VEČEŘE: Irish stew ze sójových nudliček (4 porce)
80 g sójových nudliček
150 g mrkve (2 střední)
350 g brambor (3 střední)
1 malá cibule
25 g anglické slaniny (1 vrchovatá lžíce kostiček)
1 lžíce oleje
2 dl černého piva
2 stroužky česneku, rozmarýn, sůl, pepř

Sójové nudličky dejte do hrnce, posypte solí a pepřem a přelijte vařící vodou. 10-15 minut vařte v otevřené nádobě a vodu slijte. V jiném hrnci rozehřejte olej, osmahněte na něm slaninu, cibuli a plátky česneku. Přidejte brambory nakrájené na kostky a mrkev na kolečka, sójové nudličky. Osolte, okořeňte a zalijte pivem. Duste do měkka.
1 porce 935 kJ

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: dalamánek se šunkou
1 dalamánek lehce potřený pomazánkovým máslem
50 g šunky
rajče nebo okurka
970 kJ

SVAČINA: müsli tyčinka s mlékem 
1 müsli tyčinka bez polevy
2 dl mléka (nebo malý bílý jogurt)
780 kJ

OBĚD: salát s tuňákem
50 g celozrnného chleba
100 g ledového salátu
1-2 rajčata
100 g okurky
1 paprika
malá konzerva tuňáka v olivovém oleji
1550 kJ

SVAČINA: ovocný salát s jogurtem
200 g ovoce nejlépe míchaného (jahody, nektarinky, rybíz, borůvky)
150 g polotučného bílého jogurtu (můžete dosladit náhradním sladidlem a posypat skořicí)
870 kJ

VEČEŘE: kuřecí gyros, tzatziki
100 g kuřecího masa (prsa)
1 lžička oleje
1 okurka
100 g bílého polotučného jogurtu
česnek, kopr, koření tzatziki
Maso nakrájejte na kostky, okořeňte a opečte. Okurku nastrouhejte, osolte, aby pustila vodu, slijte a smíchejte s jogurtem. Ochuťte třeným česnekem.
1040 kJ

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: jablečné pyré s jogurtem
100 g jablek
skořice, hřebíček, sladidlo
1 nízkotučný ovocný jogurt
Jablka poduste s kořením, až vznikne pyré. Přislaďte náhradním sladidlem. Navrch dejte jogurt.
620 kJ

SVAČINA: knäckebrot s lučinou
2 knäckebroty potřené lučinou
rajče nebo paprika
650 kJ

OBĚD: vepřová panenka na žampionech
100 g vařené rýže
100 g masa
200 g žampionů
1 lžička oleje
1 lžíce bílého vína
1 lžička hořčice
1 lžička octa
sekaná petrželka
sůl
1950 kJ

SVAČINA: jogurt s dalamánkem
1 nízkotučný ovocný jogurt
1 dalamánek
1 broskev (nebo jablko)
1000 kJ

VEČEŘE: míchaný zeleninový salát
1 vejce natvrdo
zálivka ze 100 g bílého jogurtu
Zeleninu (200-300 g) nakrájejte na kostky, osolte, opepřete a polijte 1 lžičkou olivového oleje. Přimíchejte krájené vejce a spojte jogurtem.
1140 kJ

JídelníčeK dnešní den

SNÍDANĚ: dalamánek se sýrem
1 dalamánek
1 sýr cottage s pažitkou
paprika nebo rajče na ozdobu
1290 kJ

SVAČINA: kefír
500 ml neochuceného kefíru
950 kJ

OBĚD: krůtí pečeně se zelím a knedlíkem
100 g krůtí pečeně
kysané zelí (upravte klasicky, ale nezahušťujte)
2 plátky knedlíku
Krůtí prsa upečte jako vepřové (s kmínem, paprikou apod.), ale nepřidávejte tuk
1730 kJ

SVAČINA: jablko a sýr
1 jablko
20 g (jeden plátek) eidamu
470 kJ

VEČEŘE: ledový salát s krabími tyčinkami a dresinkem
300 g ledového salátu
100 g krabích tyčinek
Dresink:
2 lžíce dresinku
1 lžička oleje
sekaný kopr
1050 kJ

Jídelníček pro dnešní den 

SNÍDANĚ: jogurt s jahodami
1 bílý jogurt
100 g jahod
2 lžíce müsli
1050 kJ

SVAČINA: křehký chléb se šunkou
2 křehké chleby s pomazánkovým máslem
50 g šunky
100 g ředkviček nebo okurky 
740 kJ

OBĚD: kuřecí prsa se zeleninou
150 g kuřecích prsíček s bylinkami
200 g vařeného květáku nebo brokolice
1 lžíce oleje na opečení
1030 kJ

20 g čokolády
500 kJ

SVAČINA: banán s mlékem 
1 menší banán
sklenice mléka (může být i jako koktejl)
795 kJ

VEČEŘE: salát s játry
200 g salátu (nejlépe římský)
100 g kuřecích jater
2 lžíce bílého jogurtu
1/2 kvalitní hořčice
2 lžičky oleje (1 pod maso, 1 do zálivky)
čerstvě mletý pepř, sůl
Salát osušte a netrhejte na kousky. Na něj  položte osmahutá, osolená a opetřená játra a zalijeme zálivkou z jogurtu, hořčice, oleje, soli a pepře.
1180 kJ

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: chléb a kedlubny 
1 krajíček žitného chleba
100 g kedlubny
50 g sýra eidam (30 % tuku)
2 lžíce bílého jogurtu
sůl, pepř
Nastrouhejte nahrubo kedlubny a sýr. Spojte jogurtem, osolte a opepřete.
1190 kJ

SVAČINA: jablko a sýr 
1 jablko
20 g sýra eidam
720 kJ

OBĚD: krůtí prsa na žampionech, hlávkový salát
80 g vařených těstovin
150 g krůtích prsíček
100 g žampionů
200 g hlávkového salátu
2 kávové lžičky oleje (1 pod maso, 1 do salátu)
šťáva z poloviny citronu
1616 kJ

SVAČINA: zmrzlina 
1 malá zmrzlina bez polevy (nebo 1 jogurt)
255 kJ

VEČEŘE: Salát s uzeným tofu
2 plátky křehkého chleba
200 g hlávkového zelí
50 g cibulky
1 červená paprika
sůl, pepř
1 lžička oleje, ocet, náhradní sladidlo
200 g tofu
1740 kJ

Jídelníček pro dnešní den

SNÍDANĚ: jogurt s vločkami
1 bílý jogurt
1 lžíce špaldových vloček
1 krájená nektarinka
930 kJ

SVAČINA: salát caprese 
1 rajče
50 g mozzarelly
1050 kJ

OBĚD: květák s vejci
300 g vařeného květáku
2 vejce
1 brambor
hlávkový salát
910 kJ

SVAČINA: tuňákový sendvič
2 půlky celozrnné housky s pomazánkovým máslem
50 g uzeného tuňáka (nebo makrely)
ledový salát do housky
1 lžička hořčice
1180 kJ

VEČEŘE: ryba se zeleninou
1 plátek platýze či jiné ryby opečený na 1 lžičce oleje
1 malý lilek
1 menší cuketa
4 žampiony
1 rajče
1 paprika
2 stroužky česneku
1 lžíce olivového oleje
sůl, pepř, bylinky
Lilky nakrájejte na kostky, osolte a nechte "vypotit". Pokrájejte ostatní zeleninu. Dejte na pekáč, přidejte lilky, z nichž jste slili vodu, osolte, opepřete a zalijte olejem. Promíchejte a pečte 30 minut na 180-190° C. Podávejte s rybím filetem.
1310 kJ