Diskuze : Zdraví : Ostatní nemoci a potíže

To je pro mne vlivem "překladu" k neučtení. Způsobuje mi to až nepříjemné pocity

5.

Tanec do závěrečné fáze, přes 75

„Každý, kdo stále sportuje, je požehnán zvláštním zdravím,“ říká Joisten. Protože hudba motivuje, doporučuje „kontaktní sport tance“. Četné studie prokázaly, že ti, kteří si udrží svaly a koordinační schopnosti i v 80 letech, se více podílejí na životě – a odkládají nejen potřebu péče na později, ale i svůj vlastní konec. Ani ve zralém věku 90 let, říká její kolegyně Wackerhage, nejde primárně o trochu pohybu, ale spíše „o rychlost“. Dánská studie na 400 důchodcích nedávno ukázala, že pouze náročným svalovým tréninkem lze svalovou hmotu, která vás udrží v pohybu, udržet roky. Kdo středně trénoval, třeba s gumičkami, střednědobě ztrácel svalovou hmotu. A hlavně ti, kteří vůbec netrénovali.

„Čím jste starší, tím více silového tréninku potřebujete,“ říká Martin Halle. Zejména proto, že fyzické mučení zároveň posiluje kosti. Nově nalezená síla a koordinace zajistí, že zůstanete na nohou bezpečněji – a pokud navzdory všemu upadnete, je pravděpodobnější, že vstanete nezraněni.

3.

Počátek stárnutí, 35 až 55

Nyní jsou věci vážné. V této fázi života, zejména po padesátce, svalová hmota dramaticky ubývá – pokud nepodnikneme protiopatření. Počet a aktivita satelitních buněk klesá, svalová vlákna se opravují déle a růst se zpomaluje.

Pozoruhodná je však pouze ztráta „rychlých“ vláken typu II; Z toho důvodu klesá zejména síla a rychlost a sprint na sto metrů se rázem prodlužuje. Vlákna typu I zodpovědná za vytrvalost však zůstávají v tomto věku relativně stabilní. Vzhledem k tomu, že stav ještě není tolik ovlivněn poklesem, mnoho lidí začíná běhat maratony ve 40 letech. Ne náhodou se krize středního věku a 42,195 kilometrů biograficky shodují – například Joschka Fischer dosáhl historické vzdálenosti ve věku 50 let.

Především díky tréninku dělá běžec hodně pro svůj kardiovaskulární systém a proti obezitě – ale málo proti odbourávání vláken typu II. Silový trénink se v tomto věku stává důležitým i pro maratónské běžce v boji proti sarkopenii: ztrátě svalové hmoty a síly. Protože se však syntéza bílkovin zastavuje, nejenže regenerační procesy trvají déle, ale také budování svalů trvá déle. To může prodloužit čekání na tréninkový efekt.

Každý, kdo se v této fázi stane netrpělivým, riskuje vedlejší účinky: Příliš rychlá práce s příliš vysokými závažími zvyšuje riziko zranění – tělo stárne, chrupavky, šlachy a kosti se začínají drolit. Stejně tak vytrvalostní sportovci rozumně cvičí umírněně: příliš mnoho tréninku zvyšuje riziko, že imunitní systém „dočasně upadne,“ říká Halle.

Omezovat se na lehké běhání, plavání a jízdu na kole však sportovní lékař nedoporučuje. Stejně jako vrcholoví sportovci doporučuje „krátké, ostré sezení“, tzv. cvičební svačiny. Patří sem dřepy, skákání na laně, výpady, kliky a přítahy. Pokud zvládnete více než dvanáct opakování na multiposilovně, měli byste zvýšit odpor. Úžasný efekt mají i prkna: Pokud se pravidelně držíte v předloktí, procvičujete vlastní vahou velké části těla, zejména svaly středu těla, které zase podpírají pánev, záda a ramena.

"30 minut pěší chůze je málo!" - mnichovský profesor ani pacientům s infarktem nedoporučuje, aby to měli v klidu. Pro své klienty se srdečním selháním sestavil vysoce intenzivní tréninky, „stejně náročné jako u rekreačních sportovců“. Na začátku, říká Martin Halle, slyšel od kolegů: „Zbláznili jste se, ale už dávno dokázali, že účinky intenzivního tréninku – vždy v poměru k příslušné výkonnostní kapacitě – jsou jasně měřitelné. Nejde o náhradu léků na srdce, ale spíše o „aditivní“ efekt: „Sport je prostě ten správný způsob, jak zmírnit zátěž srdce a omezit procesy stárnutí.“

Halle se proto snaží své pacienty, i ty, kteří neradi sportují, přimět k aktivitě. Aby to frustraci nevzdávali, začíná jednou minutou – denně. Na týden. Teprve pak dávku zvyšuje, velmi pomalu. Protože 30 minut nordic walking je čisté přetížení, pokud máte masivní nadváhu. "Musíte tyto lidi seznámit s výcvikem," říká Halle. Nejlepším způsobem je začlenit malé tréninky do vašeho každodenního života. Například nástěnné sezení. Každý, kdo si „sedne“ u zdi bez židle s pravým úhlem v kolenou a pravým úhlem v kyčlích, procvičí překvapivě velkou svalovou partii jednoduchým cvikem, na který nepotřebuje posilovnu: kvadricepsy na kvadricepsech. přední část stehen Hýžďové svaly, lýtka, jádrové svaly. Cvik zároveň posiluje záda a ramena a stabilizuje kolena aktivací svalů. Halle to také považuje za „jedno z nejlepších opatření ke snížení krevního tlaku“. Pro začátečníky a starší lidi existuje odlehčená verze: „Na začátek je také dobré sedět při 120 stupních.“

1.

Dětství a mládi, do 20

Během této doby tělo roste samo. Ústředním prvkem zvyšování výkonu jsou satelitní buňky, které jsou zvláště aktivní a početné u mladých svalů. Jedná se o kmenové buňky v kosterních svalech. Pomáhají s opravou a růstem dělením a diferenciací na nová svalová vlákna. „Nebo se spojí se stávajícími svalovými vlákny, aby se zvětšil jejich průřez,“ říká Christine Joisten z Německé sportovní univerzity v Kolíně nad Rýnem.

Tělo dítěte ještě není specializované, svalová vlákna typu I a II jsou poměrně rovnoměrně rozložena. Typ I zahrnuje pomalé svaly (později důležité pro vytrvalostní sportovce). Typ II jsou rychlé svaly (jako ty, které mají sprinteři). Podstatná diferenciace začíná teprve s pubertou.
Zejména vlákna typu II nyní stále více rostou pod vlivem tréninku a hormonálních změn – ústřední hráč, zejména u chlapců: testosteron.

„Do 20 funguje všechno perfektně,“ říká Martin Halle. Specialisté jako on stále doporučují, abyste v mládí příliš netlačili na budování svalů. "Růstové ploténky obvykle ještě nejsou uzavřené," říká lékař Joisten. Je důležité vyvarovat se nadměrnému používání – a přesto pohybovými aktivitami zlepšovat pohyblivost, kondici a sílu. Sportovní biolog Henning Wackerhage z Technické univerzity v Mnichově doporučuje i v tomto věku sporty zaměřené na výkon. A hlavně silový trénink. Protože tělo si pamatuje rané sportovní vlivy o mnoho let později. „Pokud jste to již udělali a dosáhli úspěchu v silovém tréninku, pomůže vám to později znovu začít nebo u toho vydržet,“ říká Wackerhage. "Proč nejít se školními třídami do tělocvičny?"

Zajimavej clanek z tydeniku Die Zeit, co stoji za sireni.
Prohnala jsem to po kapitolach prekladacem, tak je pridam postupne.