První den po porodu hodně odpočívat a pít.Asi po 6 ti hodinách lehat na bříško na složený polštář po dobu 2-20 minut,3-5 krát za den.
První den po císařském řezu po 12 hodinách pokrčíme obě nohy v kolenou a vytáčíme obě kolena u sebe střídavě vpravo a vlevo,klinkáme s koleny do stran.Jizva nesmí bolet!!! Cvičení je důležité pro peristaltiku.Na břiše ležíme na složeném polštáři,je li vše vpořádku,od 5.dne.
Druhý den po porodu i císařském řezu začínáme cvičit.Svaly i vazy jsou uvolněné,pánev rozestouplá,proto bude cvičení po dobu 2 měsíců lehké,ale účinné.
1. Leh na zádech,ruce pod hlavu,nohy natažené nebo pokrčené,nadechneme nosem do celého těla a vydechneme ústy. Opakujeme 3-5 krát.
2. Stejná poloha jako v bodě 1.,ruce dáme na bříško a dýcháme do břicha.Nádech-břicho zvětšíme,výdech.Opak.3-5krát.
3. Leh na zádech,obě nohy pokrčené a jednou nohou jedeme na kole,asi 6 šlápnutí,vyměníme.Rozsah záleží na každém individuálně,nikdy necvičit přes bolest.-netrháme stehy !
5. Leh na zádech,nohy pokrčené v kolenou,jednu nohu přes druhou (jako v kavárně) a tahem lýtka přes koleno (dopředu,dozadu) masírujeme lýtko.Pak necháme stejnou polohu a zakroužíme v kotníku.
6. Leh na zádech,ruce podél těla,nohy pokrčené v kolenou.Přitlačit kříž dolů do prostěradla,půlky stáhnout,nadechnout do břicha (zvětšit ho) a vydechnout a vše uvolnit.Ve stejné poloze nadechujeme také do prsou.Oboje opakujeme 3x.
7. Leh na zádech,nohy pokrčené,nadzvedneme pánev,nadechneme do břicha,s výdechem se položíme zpět.Opakujeme 5x.
8. Leh na zádech,nohy natažené,tiskneme k sobě kolena,stehna,stáhneme půlky a nadechnemem do prsou,břicho zmenšíme,vydechneme a vše uvolníme.
9. Leh na zádech,nohy pokrčené,s nádechem vtáhneme pochvu,sepneme k sobě kolena,dech zadržíme 2-3 vteřiny.
Břišní svaly přímé-cvičíme nejdříve za 3 měsíce po porodu i císařském řezu!!!
Rovné posazování-sedy lehy-NE!!!
Břišní svaly šikmé-cvičíme od 4.-6.dne po porodu,od 6.-8. dne po císařském řezu.
1. Leh na zádech,nohy pokrčené,ruce předpažíme a zvedáme je šikmo do strany.Zpočátku stačí zvednout hlavu a odlepit lopatky,časem se posadíme do strany úplně,ale není to nutné.
2.Leh na zádech,nohy pokrčené,ruce složené pod hlavou.Zvedáme se opět šikmo,pravý loket k levému koleni a opačně.
3. Leh na zádech,nohy pokrčené,ruce podél těla.Skrčíme pravé koleno k břichu a levou ruku dáme za pravé koleno a opačně.
Břišní svaly cvičíme 1krát denně (lze také 2-3krát denně),do každé strany 10krát.
Cviky na záda :
1. Leh na zádech,nohy pokrčené,ruce ve svícnu,obě nohy u sebe vytočíme do prava,hlavu doleva a totéž opačně.
2. Leh na zádech,obě ruce složené pod hlavou,lokty zatlačíme do podložky,vypneme hruď a uděláme prostor pod lopatkami a uvolníme. |
