Všechny naše deníky

Pohyb na tři způsoby.

Zkus chodit na spinning, málem u toho vypustíš duši, ale perfektně zhubneš, radila mi jednou kamarádka.

SPINNING, při němž se opravdu hodně intenzivně maká, je sport vhodný nikoliv k redukci, nýbrž k budování svalové hmoty. Vysvětlení toho, proč tomu tak je, je trochu delší, ovšem úplně logické.

ENERGETICKÁ BILANCE
Naše tělo je předurčeno k pohybu, protože pouze ten buduje aktivní svalovou hmotu. Když svalový aparát dostatečně nepoužíváme, podíl svalové tkáně ztrácíme. Pokud podíl svalové hmoty zvýšíme, bude vyšší i bazální metabolismus, což je množství energie, které tělo spotřebovává pro základní životní pochody v klidu či ve spánku.
Aktivní tělesná hmota tedy pracuje za nás, neboť svaly i v klidovém stavu spálí víc energie než tuková tkáň. Prostřednictvím bazálního metabolismu tělo vydává 60 – 70 % celkového energetického výdeje. Nejdůležitější a nejovlivnitelnější složka při energetickém výdeji je ovšem aktivní pohyb / 20 – 20 % energie /. Záleží na každém jedinci, kolik energie je takto schopen a ochoten vydat.

SVALY VERSUS HUBNUTÍ
Je pravda, že čím intenzivnější bude cvičení, tím víc kalorií se spálí. To ale neznamená, že tím víc se zhubne. Intenzita pohybu určuje, jaký druh svalových vláken je posilován a zda se budou splovat tukové zásoby, nebo budovat větší svalový objem.
Praxe ukazuje, že největší úspěchy při shazování nežádoucích kil a tvarování postavy dosahují ty ženy, které se přihlásí na nějaký cvičební program. Většina těchto žen se totiž hned nevzdá a kurz absolvuje až do konce.
Svaly se skládají z červených a bílých vláken. Červená vlákna jsou určena pro dlouhotrvající práci v aerobní zóně, potřebují pro svou činnost dostatek kyslíku a energii čerpají z tuků. Naopak při aktivitě anaerobní / kdy se kyslíku nedostává / se zatěžují vlákna bílá, tzv. silová, která zvyšují svalový objem. Jelikož anaerobní pohyb – třeba onen spinning, při němž leckdo sotva popadá dech – má příliš vysokou intenzitu, organismus při něm nedokáže čerpat energii z tukových zásob, ale bere si ji ze sacharidů ve formě zásobního glykogenu.

SLEDUJTE svůj TEP!
Otázka tedy zní: Jak se správně pohybovat, když chci zhubnout, jak pro udržení formy a jak pro vytvarování svalnatého těla?
Kdo na to půjde trochu vědecky, měl by vědět, že měřítko intenzity pohybu je tepová frekvence. Změříme ji tak, že přiložíme prsty na tepnu na vnitřní straně zápěstí, spočítáme počet tepů za 10 sekund a výsledek vynásobíme šesti. Svou maximální tepovou frekvenci
/ MTF / získáme tak, že od čísla 220 odečteme svůj věk.
Pokud člověk zvolí příliš nízkou intenzitu pohybu, neovlivní látkovou výměnu a váhový úbytek se nedostaví.
Při vysoké pohybové intenzitě zase spálí převážně sacharidy, brzo nastoupí únava a nechuť k dalšímu cvičení. Pro hubnutí je ideální tepová frekvence 55 – 65 % MTF, pro formování postavy při udržení váhy je to 65 – 85 % MTF a pro zvýšení svalového objemu 85 – 95 % MTF.


PODLE expertů je pro hubnutí alespoň 3x týdně:
35 min. posilovat s malou zátěží, 20x v sérii, + 4 minuty na rotopedu
55 min. P – vlase či body stylingu + 20 min. jízdy na rotopedu
60 min. rychlé chůze na pásu, stepperu nebo veslařského trenažeru
90 min. rychlé chůze nebo jízdy na kole po rovině

1. Rozhodněte se, že zhubnete a rozhodnutí si opakujte pokaždé, když se k něčemu máte přinutit (například ke cvičení).
2. Požádejte své okolí o podporu. Větu jako “vždyť přece jeden koláček ti nemůže ublížit..." vám skutečný přítel určitě neřekne.
3. Vzdejte se nejprve zbytečných cukrů a tuků (cukr v kávě, zákusek po obědě, chipsy při sledování televize).
4. Snažte se denně alespoň několik minut cvičit. Je jedno, jestli si zaběháte nebo půjdete na procházku. Jde o to, abyste měli pohyb.
Pokud dodržíte tyto rady, pár kil zmizne hned a velice jednoduše. Potom máte nastavený organismus a hlavně psychiku na to, abyste udělali další krok.

1. ŠTÍHLÍ LIDÉ MAJÍ RYCHLEJŠÍ METABOLISMUS

Ve skutečnosti mají rychlejší metabolismus lidé s nadváhou. Na ovládání čehokoliv většího je potřeba hromada energie, takže silnější člověk spálí vždycky víc než hubený. Ovšem metabolismus není jediná věc, která určuje tvoji váhu. Tu si reguluješ sama - množstvím jídla (každé čtyři hodiny něco malého sněz, abys udržela tělo stále nastartované) a pravidelným cvičením.


2. CVIČENÍ ZVYŠUJE VÝKONNOST METABOLISMU

Ano, metabolismus probudíš pohybem, který ho rozběhne na plné obrátky a on sprintuje i dobu poté. Pokud si tedy cvičením zaděláváš na festovní svaly, látková výměna funguje lépe i později, když už se rozvaluješ u televize. Svaly jsou aktivní tkáň a spotřebovávají tělesnou energii, kdežto tukové polštáře jen nečinně sedí.


3. DIETOU URYCHLÍŠ SPALOVÁNÍ

Když málo jíš nebo vynecháváš jídla, tvoje tělo se obává hladovění a zpomalí metabolismus, aby mu zásoba kalorií vydržela co nejdéle. Jestli zrovna potřebuješ zhubnout, vybírej si potraviny s menším počtem kalorií (popcorn místo chipsů:-) raději, než abys výrazně omezovala množství jídla nebo měla dlouhé pauzy mezi papáním.


4. ENERGY DRINKY ZVYŠUJÍ CHOD METABOLISMU

Energy drinky obsahují kofein, který lehce nakopne k vyššímu výkonu tvoje srdce. Při tom se přechodně zvýší i výkon metabolismu, ale rozhodně ne natolik, aby spálil dortík, co jste si daly po obědě s holkama v kavárně. Takže používat energy drink coby dietního podpůrce nedoporučujeme!

http://www.merrylinka.cz/oldver/ehodnoty.htm

Šest kroků

"Tříměsíční program plánu přestavby je přesně to, co pro začátek potřebujete. Poskytne vám návod, program a způsob hodnocení toho, jak trvale přelstít ženské tukové buňky," říká poradkyně v oblasti výživy, autorka knihy Jak přelstít ženské tukové buňky (vydal Ikar), Debra Waterhouseová.

Prvním a nejdůležitějším krokem je začít cvičit. Cvičení je jediná možnost, jak uvolnit tuk z tukových buněk. Dalších pět kroků pouze brání jeho dalšímu ukládání.

Znamená to tedy v druhém kroku dovolit si najíst se, ale pouze v době, kdy máte skutečný biologický hlad. Ne když máte hlad smyšlený, například emocionální, nebo až když máte obrovský hlad.

Třetí krok říká: krmte sebe, ne své tukové buňky! Žádné jídlo není v tomto smyslu vhodné nebo nevhodné, pokud potřebujete uspokojit pouze svůj biologický hlad. Tukovým buňkám je jedno, jestli se přejídáte zeleninou nebo zmrzlinou. Ukládají se tedy až zbytečné kalorie z přejídání.

Během čtvrtého kroku se naučte nakládat si menší porce hlavních jídel a v okamžiku, kdy dostane hlad, si vezměte svačinu. Nebojte se jíst mezi jídly. Škodlivá svačina je jen ta, kterou jíte třeba ze zvyku, i když právě hlad nemáte, když chcete hladu jenom předcházet.

V pátém kroku se snažte myslet na to, že v noci je metabolismus nejpomalejší, a že je třeba některé noční kalorie převést na denní.

Až poslední šestý krok vás trochu omezí v samotném výběru jídla. Waterhouseová říká: "Čím větší je obsah tuku v potravě, tím větší budou vaše tukové buňky. Po tučných jídlech se tloustne, ať už se přejídáte nebo ne."


Trvalá změna
Tyto kroky zařazujte do svého života postupně. Výrazněji se soustřeďte na jeden z nich vždy po dobu 14 dnů. Po třech měsících byste už neměla mít pocit, že se v jídle hlídáte či omezujete, a po cvičení by mělo volat samo vaše tělo. Endorfiny, hormony štěstí, budou silnější než vaše možné zklamání z nízkého úbytku váhy.

"Průměrná ztráta tukové tkáně jsou čtyři kilogramy za tři měsíce a deset a půl kilogramu za rok. Když se podíváte na míry v pase, bocích a stehnech, zjistíte, že jste zmenšila svůj objem tím, že vám ubyla tuková tkáň a získala jste svalovou hmotu," vysvětluje Waterhouseová. Nevracejte se tedy ke svému nekontrolovanému stravování, když se ručička na váze příliš nepohne. Neukazuje, kolik jste ztratila tuku, ale informuje vás o tom, že jste svoji postavu zpevnila. Můžete zhubnout o kilogram tuku a přibrat kilogram svalové hmoty, a přitom budete štíhlejší.

Snídaně je po ránu stejně důležitá jako čištění zubů. Ani bez jednoho byste neměla opouštět dům. Chcete vědět proč?

Mýtus č. 1: Vynecháním snídaně si snížím váhu
Bez snídaně se ochudíš o potřebné nakopnutí metabolismu. Ten v noci zpomalí chod, ale s prvním ranním jídlem se zase rozběhne. Když zapomeneš posnídat, bude metabolismus lenošit tak dlouho, dokud se nenajíš.

To znamená, že třeba až do oběda nespálí tvoje tělo tolik kalorií, kolik by jich spálit mohlo. A navíc tak sníš mnohem větší porci oběda či večeře a mlsná tě bude honit i pozdě večer. Výsledek? Přeskakováním snídaně spíš ztloustneš než zhubneš.

Mýtus č. 2: Po ránu nemám hlad
Věř tomu, že tělo dokážeš vytrénovat k rozvinutí ranní chuti k jídlu. Začni sklenicí odstředěného mléka. Pokud se ti z něj zvedá kufr, nasyp do něj instantní kakao nebo si dej kafe bez kofeinu s mlékem. Další týden zkus přihodit kousek ovoce. Nejspíš pocítíš, že na tebe jde po ránu hlad - což je skvělá zpráva!

Dopřej si snídani nadupanou až 2 500 kJ - má tvořit čtvrtinu až třetinu denního příjmu energie. Podle chytrých lékařských hlav se navíc vyhneš obezitě, cukrovce a nemoci srdce a cév.

Nejlepší mňamky na ráno
Abys řádně nastartovala spalování kalorií, dej si snídani, na které si opravdu pochutnáš. Ideální je celozrnné pečivo s ochuceným tvarohem nebo nízkotučným sýrem, jogurt s müsli nebo ovocem. Skvělý energizer jsou „home-made“ džusy. Do mixéru naházej ovoce, které najdeš doma - banány, hrušky, mango, nektarinky, zkrátka cokoliv.

1. Dopřejte si, co máte rádi
Každý člověk miluje nějaké jídlo nebo pití, bez kterého by mu život připadal šedivější. Třeba si nedokážete představit začátek dne bez dvou šálků kávy se smetanou. Anebo milujete mentolové bonbóny. Spousta lidí dělá tu chybu, že když chtějí zhubnout, vyškrtnou ze svého jídelníčku úplně všechno, co mají rádi. Pak složitě vymýšlejí, čím milované dobroty nahradit. Udělejte to jinak: ujasněte si, bez čeho se nechcete obejít. Pokud je to něco vyloženě kalorického, zkuste vymyslet méně tučnou nebo méně sladkou variantu. Třeba si do kávy místo smetany dávejte odstředěné mléko a cucejte mentolové bonbóny bez cukru. Zkrátka zůstaňte u svých zvyků, jen je trochu vybruste. Je dokázáno, že kdo si dopřeje něco dobrého, ten dokáže držet dietu déle než lidé, kteří jsou na sebe přehnaně přísní.

2.Snídejte cereálie
Můžete si jich nakoupit do zásoby celé hromady, aniž by se zkazily. Ráno pak nemusíte složitě vymýšlet, co si naložíte na talíř. Navíc máte snadno kontrolu nad tím, kolik kalorií spořádáte. Vyberte si snídaňové cereálie, které obsahují nejméně 3g vlákniny a ne víc než 4g cukru v jedné porci. Jezte je s odstředěným mlékem. Vláknina vám na dlouho zaplní žaludek, takže si budete v práci připadat příjemně sytá.

3. Mějte v práci zásoby
Nejspíš víte, že jestli chcete zhubnout, musíte snídat. Vynecháním prvního jídla si celý dietní plán zhatíte, protože do oběda budete šílet hlady a pak se přecpete. Jestli vám doma často na snídani nezbývá čas, mějte vždy krabici cereálií a trvanlivé odstředěné mléko v zaměstnání. Do dvou hodin od probuzení byste se měla najíst.

4. Obědvejte zbytky od večeře
Když si doma vaříte večeři, udělejte porci navíc a vezměte si ji druhý den s sebou do zaměstnání. V Čechách si spousta lidí nedokáže představit k obědu nic jiného než něco hodně sytého; třeba omáčku nebo pečené maso s knedlíkem. Možná máte pocit, že kdybyste si v poledne nedali "kus pořádného žvance", budete slabí a nic už neuděláte. Jenže je to právě naopak. Hodně syté jídlo v poledne způsobí, že budete po následující dvě hodiny ospalí a zpomalení. Takže jestli opravdu chcete zhubnout, odpusťte si o polední pauze návštěvy restaurace. Raději dorazte do práce s kastrůlkem, do kterého jste si doma připravili něco zdravého. Třeba grilovaná kuřecí prsa se zelenými fazolkami a sýrem feta, kuřecí rizoto, těstoviny se špenátem a česnekem, zapečená brokolice s nízkotučným sýrem a brambory. Všechno tohle připravíte za pár desítek minut a rozhodně po tom nepřiberete na váze.

5. Zaplňte si břicho vodou
Čím je jídlo objemnější, tím víc vás uspokojí. Nejvíc vás zasytí pokrm se spoustou vody a vlákniny. Například po talíři kuřecího vývaru se budete cítit mnohem sytější, než když si dáte kus kuřecích prsíček. Jestli vás honí mlsná dřív než tři hodiny po posledním jídle, nejspíš doopravdy nemáte hlad. Zkuste vypít dvě sklenice vody a chutě vás možná přejdou. Je totiž dost dobře možné, že ve skutečnosti máte žízeň, ale protože jste roztěkaní, přepracovaní nebo ve stresu, nedokážete signály těla dobře rozluštit. Nepříjemné pocity si pak mylně vykládáte jako hlad.

6. Naplňte spíž správnými jídly
Možná občas jedete z práce v době, kdy všechny samoobsluhy už mají zavřeno, a víte, že doma vás uvítá prázdná lednice. To jsou přesně situace, kdy lidé, kteří se snaží zhubnout, poruší svoje předsevzetí a spolykají něco příšerně kalorického (třeba tři hamburgery a hranolky z rychlého občerstvení na rohu ulice). Předejděte tomu a nakupte si do zásoby tyto potraviny: mraženou zeleninu, rýži natural, ječné kroupy, čočku, fazole a slepičí vývar v kostkách. Nic z toho se nekazí a bleskově si dokážete připravit buď zeleninové rizoto nebo směs vařených krup, čočky a fazolí (vše jednoduše uvaříte ve vývaru a posolíte). Obě jídla jsou plná vlákniny, na dlouho vás zasytí a přitom mají málo kalorií. Pokud se nedokážete obejít bez masitého jídla a výše uvedené recepty by vás neuspokojily, mějte doma v zásobě konzervované sardinky ve vlastní šťávě, tuňáka ve vlastní šťávě a trvanlivý celozrnný chléb.

Také to znáte? Celý den jste se statečně držela, ale večer je celá vaše snaha definitivně "v tahu". Přepadne vás vlčí hlad, nasměruje vaše kroky k lednici a hned zapomenete na všechna svá předsevzetí. Máme pro vás několik jednoduchých triků, které vám mohou pomoci.

Dejte si pauzu
Když člověku opravdu chutná, nejraději by po první porci pokračoval dál. Je třeba říct: "Stop!" Vyčkejte tři minuty. Vědci zjistili, že touha dopřát si přídavek nás opustí už po krátké chvilce.

Najezte se dosyta
Vlčí hlad přichází vždy, když málo jíte. Tělu chybějí důležité výživné látky, klesá hladina cukru v krvi a přichází obrovská chuť k jídlu. Nejlépe uděláte, když budete jíst pět až šest malých porcí denně. Ty naplní žaludek rovnoměrně a udrží hladinu cukru na stabilní úrovni.

Dopřejte si (s mírou)
Zákazy nemají význam. Vlastně spíše stupňují chuť a dodržet je, potom bývá dvakrát těžší. Klidně si dopřejte jeden proužek čokolády a pomalu si ji vychutnávejte.

Víno až po jídle
Pokud si k jídlu ráda vypijete sklenku vína, nepijte ji nikdy před jídlem. V tom případě totiž rychle stoupne hladina cukru a automaticky pak sníte více jídla.

Chce to osvětlení
Další z odborných studií uvádějí, že lidé nejčastěji mlsají v přítmí. Je to v podstatě hra na schovávanou se sebou samými. Při tlumeném světle se cítíme být neviditelné a máme proto i menší zábrany.

Nedostatek spánku
Tělo při nedostatku spánku produkuje větší množství kortizolu a ghrelinu. A právě tyto hormony mívají za následek záchvaty vlčího hladu.

Hlad nebo žízeň?
Říká se, že hlad je převlečená žízeň. A něco pravdy na tom bude. Dříve, než pozřete nějaké to sousto, zkuste vypít sklenici minerálky nebo bylinkového čaje. Je dost možné, že vašemu tělu scházely právě tekutiny.

Co nás zasytí
Sáhněte po tmavém chlebu nebo celozrnném rohlíku, celozrnných těstovinách či po zelí. Když dostanete chuť na nějakou drobnost, zkuste mrkev, ovesné sušenky bez cukru, horkou čokoládu, jablka, ředkvičky nebo bílý jogurt.

http://www.modaplus.cz

http://www.bonprix.cz

http://www.petrklic.cz

http://www.quelle.cz

Rady na každý den

http://www.krasnapani.cz/