Cvičte denně půl hodiny a zůstanete pevní a pružní.
Před každým cvičením je třeba se zahřát a uvolnit. Jemné protahování a ohýbání pomáhá předcházet bolestem i zraněním svalů a kloubů.
Cvik č.1 - zpevnění pasu: rozkročte se na šíři ramen, kolena mírně pokrčte. Dejte ruce v bok, narovnejte se a zatlačte ramena dolů. S tváří dopředu provádějte úklon hrudníku, až ucítíte napětí na levé straně. Narovnejte se a ukloňte se doleva. Opakování: 15krát na každou stranu, postupně zvyšujte na 25krát.
Cvik č.2 - zpevnění horních břišních svalů: položte se na záda, pokrčte kolena a nohy na šíři ramen. Bedra přitiskněte k podložce. Ruce složte pod hlavu, ale nepomáhejte si s nimi. Vydechněte a stažením břišních svalů pomalu zvedejte hlavu a ramena. Potom se obratel po obratli znovu pokládejte na podložku. Uvolněte svaly a nedechněte se. Opakování: 10krát, postupně zvyšujte na 20krát.
Cvik č.3 - zpevnění dolních břišních svalů: ležte na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů. Zvedněte pokrčené nohy a zkřižte kotníky. Vydechněte, stáhněte břišní svaly a mírně zvedněte zadeček z podložky. Držte a nadechněte se. S výdechem zadeček pokládejte. Po celou dobu tlačte bedra k podložce. Opakování: 10krát, postupně 20krát.
Cvik č.4 - zpevnění hýždí: klekněte si a opřete se o předloktí, kolena na šíři boků, lokty na šíři ramen. Spojte dlaně, abyste lépe udrželi rovnováhu. Propněte pravou nohu v prodloužení těla, špička směřuje k podložce. Tahem nohu spouštějte dolů. Po celou dobu cvičení mějte zatažené břišní svaly. Opakování: 15krát každou nohu, postupně 25krát.
Cvik č. 5 - tvarování boků a nohou: vykročte co nejdál pravou nohou. S rovnými zády a boky protlačenými dopředu ohýbejte kolena, až se levé téměř dotýká podložky. Stehno pravé nohy je kolmo k podložce a s lýtkem svírá pravý úhel. Následuje krátká výdrž. Opakování: 10 až 15x každou nohou.
Cvik č. 6 - zpevnění přední strany stehen: přidržte se židle a postavte se rovně. Vytočte obě nohy tak, že kolena směřují do stran. Zvedněte pravou nohu rovně před sebou a snažte se dosáhnout úrovně pasu. Pomalu ji pokládejte zpátky na podložku.Opakování: 10 až 15x každou nohou.
Cvik č. 7 - zpevnění vnitřní strany stehen: lehněte si na záda a pokrčte nohy. Zvedněte je tak, aby byla stehna kolmo k podložce a s lýtky svírala pravý úhel. Zatlačte záda do podložky. Roznožte co nejdále do stran a zase k sobě nohy přitiskněte. Ruce můžete kvůli lepší stabilitě rozpažit, nebo je položit dlaněmi na vnitřní stranu stehen a mírně tlačit při roznožování a proti jejich pohybu vzhůru. Opakování: 15 až 20krát.
Cvik č. 8 - zpevnění zadní strany nadloktí: posaďte se a nohy rozkročte na šíři boků. Pravou rukou zvedněte činku do vzpažení. Levou dlaní se uchopte pod pravým loktem a ruku s činkou spouštějte za záda, až levý loket směřuje vzhůru. Opakování 2 až 3 série po osmi.
Cvik č. 9 - zpevnění přední strany nadloktí a zad: začněte se zátěží 0,5 kg a postupně ji zvyšujte na 2,5 kg. Sedněte si na židli a položte činku vedle pravé nohy. Levým předloktím se opřete o stehna. Nahněte se dopředu a narovnejte záda. Zvedněte činku pravou rukou a zvedněte ji k podpaží. Pohyb vychází z lokte a paže musí být blízko těla. Pomalu ruku spouštějte, aniž by se činka dotkla podlahy. Opakování: 2 série po osmi, později 3 série po osmi.
Cvik č. 10 - tvarování ramen: rozkročte se na šíři boků, špičky dopředu. V každé ruce drže činku o váze 0,5 kg až 1,5 kg. Začněte s rukama před stehny, dlaně dovnitř. Zvedejte paže na úroveň ramen. Pohyb vychází ze zápěstí a dlaně směřují dolů. Výdrž 5 vteřin a potom pomalu spouštějte dolů. Mezi každou sérií si paže uvolněte protřepáním. Opakování: 3 série po osmi.

Bez nadsázky lze říci, že se jedná o nejlepší cvik na břišní svaly. Alespoň dle mne, z mých zkušeností a z mé praxe. Tento cvik jsem se naučil provádět bezchybně na rehabilitačním oddělení polikliniky v Hybernské ulici, v Praze. Sem jsem docházel v době, kdy jsem se léčil s bolestmi zad. Mylně jsem se tenkrát domníval, že mne bolí dolní část zadního svalstva z důvodu jeho nedostatečného vývinu oproti ostatním svalovým partiím. Omyl. Všechny mé problémy byly způsobeny naopak jeho nadměrným vývinem a k tomu neúměrně oslabenému břišnímu svalstvu. Musel jsem přestat okamžitě cvičit mrtvé tahy a podobné cviky a naopak se maximálně věnovat posílení břišního svalstva. Základem se mi stal právě tento cvik, který pokud je správně prováděn, posílí břišní svaly a nezapojí do činnosti ostatní svalové partie. Možná znáte podobný cvik tzv. sed-leh. Zapomeňte na něj. Při tomto cviku se zapojí do akce mimo jiné i zádové svalstvo a svalstvo nohou, nemluvě o zatížení krční páteře. Teď už ale k správnému provedení: lehněte si na záda a nohy pokrčte do pravého úhlu. Kolena zvedněte tak, aby s Vaším tělem svírala pravý úhel. Nohy držte ve vzduchu, snažte se je neopírat, např. o židli nebo o lavičku. V žádném případě nezahákněte nárty o nějakou pomůcku, jako se to děje u klasických sed-lehů. Ruce dejte za hlavu, snažte se ruce nespojovat a nedotýkat se hlavy. Hlavu držte rovně, Vaše brada se nesmí v žádné fázi pohybu dotýkat hrudníku (pomůcka - dívejte se na jeden bod nad Vámi). Teď můžeme začít cvičit. Budeme pohybovat POUZE horní části Vašeho trupu, záda od konce prsních svalů dolů zůstávají na zemi. Provedeme pohyb pouze v rozsahu cca. 10-20 cm, na chvilku se zastavíme a pomalu položíme tělo zpět na zem. Chvilku počkáme (cca. 1 vteřina) a pokračujeme od začátku.

Cvik 1. -protažení trupu v úklonu 1) Ve stoje roznožte tak, aby chodidla byla asi 30 cm od sebe, pravou ruku zvedněte vzhůru, levou položte na vnější stranu levé nohy. 2) Snažte se paži vytáhnout co nejvýše to jde, stáhněte hýždě, podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech. 3) Ukloňte se vlevo, paži stále pevně nataženou a stažte se dosáhnout maximálního úklonu. V této pozici vytahujte paži o centimetr dále a zpět. Nezapomínejte na podsazenou pánev, stažené hýždě, boky nevychylujte do strany. 4) Cvik ukončíte tak, že se do základní polohy vrátíte přes mírný předklon. 5) Celé cvičení opakujte i na druhou stranu. 6) Tímto cvikem dosáhnete nejenom protažení těla, ale vede také ke štíhlému pasu a bokům.

1) Postavte se vzpříma, upažte a držte ruce napjaté, dlaně otevřené, palci vzhůru. 2) Poté otočte palce ve směru hodinových ručiček, zároveň s tím nahrbte ramena směrem dopředu a ruce stále napjaté veďte do zapažení tak, aby se lopatky co nejvíce dotýkaly. 3) V této poloze se snažte napjaté ruce dát co možná nejvýše nahoru, poté s nimi pohybujte o centimetr nahoru a zpět. 4) Pohybu rukou jsou pomalé, mírně a jsou prováděny bez trhání. 5) Nezapomeňte mít při cvičení stáhnuté hýždě a mírně podsazenou pánev. Snažte se držet paže ve výšce po celou dobu cvičení a lopatky tlačte k sobě. 6) Tento cvik také zpevňuje hrudní svaly a odstaňuje zatuhlost mezi lopatkami a šíjí.

1) Položte se na záda, ruce jsou podél těla, kolena pokrčená a mírně od sebe (asi 10 cm). 2) Chyťte se oběma rukama vnitřní strany stehen, lokty tlačte vzhůru. 3) Držte se stehen, odlepte hlavu a ramena od podložky (bedra naopak tlačte k podložce). 4) Pusťte se stehen, ruce předpažte tak, aby byly v rovnoběžce se stehny. 5) V této poloze se zvedejte o centimetr výše a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý. 6) Pokud vás při tomto cviku bolí krční páteř, podložte si ji dlaněmi místo toho, abyste ruce držela v předpažení. 7) Cvik opakujte v co největším počtu opakování. Při pravidelném cvičení dosáhněte 100 opakování.

1) Postavte se zpříma, lehce pokrčte kolena, předkloňte se a paže svěste dolů. Pokud se nedotknete rukama podlahy, více pokrčte kolena. 2) Uchopte nohy z vnitřní strany, chytněte se lýtek nebo kotníků. 3) Tělo nechte uvolněné, hlava volně visí a ramena jsou svěšená. 4) V této pozici stlačujte trup o centimetr dolů a zpátky. Čím více budete lokty vytahovat do stran, tím více se protáhnout i vaše mezilopatkové svaly. 5) Pohyb provádějte pomalu, nesmí být trhavý. 6) Tento cvik slouží k protažení těla kolenních vazů, lýtek, pasu a zad.

1) Postavte se zpříma, rukama se opřete o oporu (parapet, křeslo apod.) 2) Zaujměme jakoby baletní postoj, tzn. mírný podřep na špičkách, stojíte na bříškách prstů, dotýkáte se patami, kolena směřují do stran. Hlavu držíte zpříma, ramena jsou uvolněná. 3) Stáhněte hýždě, pánev podsaďte co nejvíce a zároveň kolena se snažte dát ještě více do stran. 4) Pánev vraťte do výchozí polohy, pak podřepněte ještě o 2 cm níže, opět pánev co nejvíce podsaďte (nezapomeňte že po celou dobu stojíte na špičkách), vraťte si zpět a ještě jednou jděte o 2 cm níže a znovu podsaďte. 5) Teď půjdete po dvou centimetrech opět nahoru s podsazováním pánve až do počáteční pozice.

1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu také pokrčte v koleně tak, aby koleno bylo v úrovni boku, kolmo ke stehnu. 2) Oběma rukama se "zavěste" na oporu. Levý bok vysuňte dopředu a levé koleno přitlačte k zemi. 3) Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, odlepte patu a koleno asi 8 cm od země a pohybujte končetinou o 1 cm dozadu a zpátky. Poloha boků a pánve je pořád stejná. 4) Opakujte 100x na každou nohu. Ze začátku nezvládnete tolik opakování, proto častěji měňte nohy.