Deník Rady pro těhulky a mainky

Doklady:
občanský průkaz
těhotenskou průkazku
průkaz zdravotní pojišťovny
oddací list
svobodné maminky potvrzené otcovství z matriky, pokud chcete, aby se dítě jmenovalo po partnerovi

Oblečení:
omyvatelnou obuv na přezutí
teplé ponožky

Pro tátu:
omyvatelnou obuv
lehký pohodlný oděv
sváču + pití

Ostatní:
něco k pití, sušenky, kus čokolády, hroznový cukr
dva ručníky
tenisák na masáže
malá láhev od dobré vody na masáže

Hygienické potřeby:

Sprchový šampon *
Masážní olej nebo tělové mléko*
dětské mýdlo *
Hřeben, kartáč, gumičky do vlasů
zubní kartáček a pasta
balzám na rty
žínku
ručník nebo osušku
vložky
papírové kapesníky
toaletní papír
fén

*(je důležité používat neparfémovaná mýdla i své oblíbené vonidla nechte raději doma! Miminku mohou vadit! Je lepší, když voníte mateřským mlékem a třeba i vlastním potem, než nějakou cizí vůní. Rozhodně nepoužívejte antirespiranty! Ucpávají póry a škodliviny nemohou spolu s potem odcházet z těla. Mohou se dostat do mléka. Mnohem lepší je se několikrát denně umýt nebo osprchovat.)

Oblečení:
síťované kalhotky
dvě netlačící podprsenky (nedoporučují se s kosticí)
vložky do podprsenky,
župan
ponožky

Pro mimčo:
papírové pleny (bývají k dispozici), dudlík, pokud nechcete erár, tak nějaké dupačky a košilku

Ostatní:
nebublinkovou vodu
směs semínek (přírodní mandle, pistácie, arašídy a kešu oříšky pražené, slunečnicová semínka - obsahují dostatek železa potřebného po porodu)
Mobil
nafukovací kruh pro lepší sezení po šití
povlečení na polštář
knížku, časopisy
vitamíny, železo
Jméno a adresu dětského lékaře (někde to vyžadují a nepropustí vás, dokud tento údaj nenahlásíte)

Cesta domů:
bavlněné pohodlné oblečení pro mamču,
pro miminko: košilku nebo body, dupačky, kabátek, čepičku, dětskou deku, zavinovačku, autosedačku

Seznam berte s rezervou, každá porodnice je jinak vybavená a každý má jiné potřeby.

Záměrem cvičení v těhotenství je udržení organismu budoucí maminky v co nejlepší fyzické a psychické kondici. Má posilovat svalové skupiny důležité pro porod a připravovat budoucí maminku na péči o dítě. Cviky pro správné držení těla a správné dýchání mají přispět k dobrému průběhu porodu. Těhotenství trvá 280 dnů, to odpovídá 40 týdnům nebo 10 lunárním měsícům (po 28 dnech). Těhotenství rozdělujeme je na 3 stejné části – trimestry. Obvykle se s těhotenským cvičením začíná po 20. týdnu těhotenství.

Přínos cvičení v těhotenství

Pravidla cvičení těhotných

     V období těhotenství jsou na tělo ženy kladeny zvýšené nároky podmíněné vývojem plodu. Pokud jde o zdravý vývoj plodu při fyziologickém těhotenství je prospěšné udržovat si kondici vhodným cvičením, ovšem při zachování určitých pravidel. Podrobnější pravidla jsou vztažena k jednotlivým obdobím těhotenství (trimestr = třetina těhotenství).
Všeobecně platí:

• Vyloučeny by měly být cviky s otřesy nebo s rizikem pádu. Pozor u rovnovážných cvičení dochází ke změně polohy těžiště vzhledem k rostoucímu plodu.
• Lze pokračovat v původní aktivitě, ale šetrněji, ne na výkon. V těhotenství nezačínat nové typy aktivit.
• Dle pokročilosti gravidity jsou omezovány cviky, kdy by mohl být stlačován plod. Například předklonové pozice je postupně nutné provádět jen v roznožení, je na místě opatrnost při torzi.
• Velmi vhodné jsou cviky posilující pánevní dno.
• Velmi potřebná jsou dechová cvičení.
• Váš cvičitel musí vědět, že jste těhotná.
• V kurzech, které nejsou zaměřeny na těhotné je nutné, aby cvičitel individuálně upravil cviky - není li to možné zajistit, je třeba pokračovat individuálně.
• Plavání, chůze, pomalé aerobní a rehabilitační cvičení i klasická jóga jsou v pořádku.
• Je třeba pít dostatek tekutin.
• Naslouchejte svému tělu. Bude Vám radit jak cvičit (jak dlouho, jak často, jak intenzivně).

1. trimester těhotenství

     Je zvětšeno množství estrogenu - dochází ke kolísání krevního tlaku (zvyšuje se i v klidu). Bývá častější únava. Po námaze se hodnoty krevního tlaku stabilizují pomaleji. Nezřídka se dostavuje ranní nevolnost.

     Dochází zvýšení tělesné teploty cca o 0,6 C. Zvyšuje se riziko přehřátí dítěte (např. lázně, práce v horku). Lze cvičit jako dříve, ale ne více než 20 min. v kuse. Nelze provádět delší cvičení. Tep při cvičení nemá překročit 150 tepů/min. ani stupeň 7 (z 10-ti možných na stupnici námahy).

     Pozor na výraznou nadváhu na počátku těhotenství (první 3 měsíce) - ta zvyšuje riziko nedonošených, opoždění vývinu a nízké porodní hmotnosti. Při nízké hmotnosti je třeba zvýšit hlavně příjem bílkovin a mléčných výrobků. S nadváhou roste riziko hypertenze (vysoký krevní tlak), pre-eklapsie, porodu císařským řezem.

     Zvětšuje se bříško. Je postupně omezováno až vyloučeno břišní dýchání. Zvyšuje se tlak na močový měchýř - bývá častější močení. Je nutno dbát na dostatek vlákniny. Zvyšuje se riziko hemorhoidů a prolapsu dělohy. Je lépe neležet déle rovně na zádech po 5.měsíci (docházelo by již k významnému útisku cév). Může se ale taky objevovat pocit překypování energie. Lze opatrně prodloužit trvání aerobní zátěže. Mohou ustoupit ranní nevolnosti.

     Hormon relaxin uvolňuje klouby - pozor na krajní pozice cviků (např. hluboké podřepy). Je to období běžné aktivity.

     Není to čas vhodný k redukci hmotnosti. Není však třeba jíst za dva, stačí to co si říká normální chuť k jídlu (2,200 kalorií za den zvýšení o 100-300 v posledním období). Cvičení 3-6x týdně je ideální také k šetrné kontrole hmotnosti během těhotenství. (Pozor svaly váží více než tuk! - cvičení hmotnost neklesá) Dobrou kontrolou je měření obvodu stehen těsně u těla na začátku těhotenství - během těhotenství by nemělo dojít k dramatickým změnám.

     Dále se zvětšuje se bříško. Může se zvyšovat pocit nedostatku energie (zvláště v létě). Dochází ke zhoršení pohyblivosti, časté jsou bolesti zad, zhoršení krevního oběhu, občas bývají otoky dolních, někdy i horních končetin.

     Je ZÁKAZ protahování vleže na zádech. Je třeba snížit délku a intenzitu cvičení a zaměřit se více na dýchání a přiměřenou ohebnost. Je vhodné pravidelně chodit na procházky, ale s mírou

Kdy v těhotenství necvičit

V období těhotenství jsou vždy směrodatná doporučení gynekologa a je potřeba postupovat podle nich (samozřejmě i vzhledem ke cvičení). Diagnózy u kterých bývá potřeba přizpůsobit a omezit cvičení mohou být například: nízko položená placenta, krvácení, výtok plodové vody, předčasné kontrakce, netypické bolesti, bolesti na hrudi.

Vždy je potřeba omezit či přizpůsobit cvičení při vyčerpání, bolestech v zádech, bolestech břicha, pocitu na zvracení, z časových, při riziku přehřátí - jakékoliv pochyby je třeba konzultovat s lékařem.

Cvičení

Začínáme uvědoměním si dýchání. Výchozí pozicí je podpor klečmo - ujistěte se, že máte záda rovné (bez prohnutí beder). Zavřete oči a uvědomte si jak se během dýchání mění napětí v břiše - současně si také lépe uvědomíte své děťátko a můžete lépe cítit jeho pohyby. Nyní dochází ke sklouzávání zad plodu na přední stranu Vašeho těla.

Po chvíli odpočinku.si prociťte jaké pohyby Vám teď vyhovují. Možná se budete cítit dobře, když zkusíte lozit po čtyřech, což rovněž pomáhá úlevě bolestí v bedrech. Možná zůstanete na místě a budete se kolíbat vpřed a zpět, možná budete zvolna kroužit pánví.

"Kočičí protahování". V pozici na čtyřech střídavě hrbte a vyrovnávejte páteř. Soustřeďte se na dýchání. Při výdechu se vyhrbte, zatlačte do dlaní a spouštějte volně krční páteř - břišní svaly se stahují směrem od podbřišku vzhůru. Při nádechu vyrovnejte páteř do jedné linie.

Cvičení provádíme v přirozeném rytmu dechu a většinou se opakuje alespoň 5x. Ale opakujte ho klidně i vícekrát, pokud se při něm cítíte dobře - není časově omezeno.

Odpočinek po cvičení. Po ukončení cviku se nakloňte dopředu na předloktí a nechte na nich spočívat hlavu - zadeček míří ke stropu. Ujistěte se, že se neprohýbáte v bedrech. Dýchejte zvolna a současně si uvědomujte i dýchání svého dítěte.

Cvičební sestava

1. Chůze kolem místnosti po špičkách. Vzpažte, pět kroků po špičkách ve výponu s nádechem. Připažte - pět kroků po patách v mírném předklonu - s pomalým výdechem.
2. Posilování prsních svalů. Stoj rozkročný, paže podél těla upažte, dlaně vzhůru, nádech, skrčte paže před tělem, dlaně zatlačte do sebe, výdech.
3. Uvolňování hrudníku. Stoj rozkročný, ruce v týl, mírný záklon, lokty vzad, nádech, mírný předklon, lokty k sobě, výdech.
4. Rozdýchání. Stoj rozkročný, paže podél těla, vzpažte, nádech, uvolnění do dřepu rozkročného, výdech.
5. Nácvik správného držení těla. Stáhněte hýžďové a břišní svaly, ramena dolů, lopatky k sobě, hlava je v protažení páteře.
6. Posilování břišních svalů. Sed, dlaně opřete za tělem skrčit obě dolní končetiny, kolena přitáhněte k hrudníku, zpět.
7. Zpevňování klenby nohy. Sed, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla opřená o podložku, dlaně opřete za tělem prsty nohou shnujte kapesník, zvedejte tužku.
8. Vnímání dýchání. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, chodidla opřená o podložku, dlaně položené na břiše nádech - břišní stěna se zvedá, výdech - břišní stěna klesá. Lze nacvičovat v jakékoli poloze.
9. Nácvik dýchání. Poloha stejná, paže podél těla. Skrčte obě dolní končetiny, rukama uchopte pod koleny, přitáhněte kolena směrem k ramenům, pomalý nádech, výdrž na 3 doby, zpět, pomalý výdech.
10. Nácvik polohy beder. Poloha stejná ruce přitáhněte ke kolenům, bederní páteř přitiskněte k podložce, zpět.
11. Protáčení páteře. Poloha stejná, horní končetiny ve svícnu, obě dolní končetiny položte vlevo na podložku, zpět, vpravo zpět.
12. Varianta protáčení páteře. Poloha stejná, dolní končetiny široce roznožené obě kolena vlevo, zpět, vpravo, zpět.
13. Uvolnění na zádech. Poloha stejná, horní končetiny podél těla bederní páteř přitisknout k podložce, uvolněte se.
14. Cvičení pánevního dna. Poloha stejná zvedněte pánev, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici. Opište pánví kruh, položit pánev zpět, uvolněte se.
15. Posilování břišních svalů. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podál těla. Přednožte levou, kroužky v kotníku, zpět, totéž pravou.
16. Posilování na boku. Leh na boku, levá paže pod hlavou, pravá se opírá před tělem. Pravou dolní končetinou provádějte malé švihy vpřed a zad totéž na pravém boku.
17. Posilování prsních svalů. Klek, dlaně opřete před tělem, prsty směřují proti sobě. Pokrčte lokty, hrudník přitáhněte k podložce, zpět.
18. Posilování pánevního dna. Turecký sed, dlaně opřete se o vnitřní stranu kolen a dlaněmi tlačte kolena k podložce, vtáhněte konečník...., uvolněte se.
19. Nácvik relaxace. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla, vzpažit, protáhnout za paty a prsty rukou, zvolna přejít do lehu na levém boku, levá paže pod hlavou, pravá před tělem, pravé koleno skrčit před levé, zavřít oči, zhluboka dýchat, totéž na pravém boku

Redukce hmotnosti

Máte-li nadváhu, zkuste zhubnout už při plánování těhotenství. Obézní ženy mívají častěji potíže s otěhotněním kvůli nepravidelnostem v menstruaci. A potíže je pronásledují během gravidity, při porodu i po něm. Mezi zmiňované potíže patří například vysoký krevní tlak, obtížné vyšetřování, preeklampsie, nedostatečně silně tlačení, zhoršené dýchání, riziko císařského řezu, předčasného porodu, riziko diabetu, defekty novorozence, potrat, vyšší riziko obezity pro dítě ...

Během těhotenství již není vhodné pomýšlet na redukci hmotnosti, ale raději dbát na to aby nedocházelo k jejímu ještě k dalšímu nepřiměřenému zvyšování. Viz poznámky k zvyšování energetického příjmu a ke cvičení uvedené v části o cvičení.

Cvičení

Cvičit se vyplatí. Cvičíte-li, nepřestávejte a udržujte si kondici, jinak se zajímejte o cvičení těhotných. Nošení těhotenského bříška není jednoduché, hlavně ke konci těhotenství. Cvičení Vám usnadní těhotenství a po mnoha stránkách Vás připraví na vše, co bude následovat - porod, péče o dítě, návrat kondice v šestinedělí. V neposlední řadě přispívá také k lepší psychické kondici.

Kouření

Kouření je nebezpečné také pro budoucí miminko. Nejlépe je přestat kouřit co nejdříve. Zárodek je je nejzranitelnější právě v prvních týdnech a většinou se o těhotenství dozvíte až 3 týdny po oplození. Škodlivé látky z cigaretového kouře pronikají do těla těhotné ženy a ovlivňují vývoj plodu. Zvyšuje se riziko vzniku vrozených vad, rodí se děti s nízkou porodní hmotností. Jestli neskončíte s kouřením ani během těhotenství, můžete způsobit Vašemu děťátku zdravotní problémy.

Alkohol

Občasné požití malého množství alkoholu se někdy spojuje s prevencí srdečně-cévních onemocnění. V těhotenství to ale neplatí, zde je i malé množství alkoholu škodlivé. Při pravidelném pití alkoholu je navíc velmi pravděpodobné, že děťátko bude mít trvalé následky.

Léky

Léky je vhodné zbytečně nebrat. Při bolesti hlavy jistě tableta obsahují kyselinu acetylosalicylovou nebo paracetamol v malé dávce neuškodí ani Vám ani budoucímu miminku. Při opakovaných problémech je nezbytné navštívit lékaře. Vyvarujte se léků na spaní, hormonů, neberte zbytečně umělé vitamíny, velmi škodlivé jsou drogy. Běžně se doporučuje nebrat žádné léky s výjimkou životně důležitých v době před otěhotněním a alespoň v průběhu prvních tří měsíců těhotenství. V tomto období je zárodek nejvíce zranitelný. Je lépe každé užití léku v době početí a těhotenství konzultovat se svým lékařem.

Infekce

Infekce představuje nebezpečí. Pokud otěhotníte v průběhu chřipkového onemocnění, existuje možnost negativních důsledků pro vývoj embrya (zárodku). Očkování živými viry (např. virus zarděnek) je stejně nebezpečné jako probíhající infekce, proto si ho neplánujte do období těhotensví. Samostatnou kapitolu představují poševní infekce. V případě potíží je nezbytná návštěva u gynekologa a vyléčení zánětu ještě před početím

Jakékoliv cvičení horní části těla jako je bicepsový tah nebo ramenní tlaky přinese těhotné ženě větší prospěch když sedí na míči než kdyby stála nebo seděla na lavičce. Fitball usnadňuje a zlepšuje techniku, držení těla a stabilizaci jádra těla.
Účel: stabilizace břišních svalů při posilování horní části těla
Poloha: sed na míči, nohy před sebou
Technika: seďte vzpříma, páteř držte rovnou a "dlouhou", ztáhněte břišní svaly. Držte lehké činky a pomalu ohýbejte paži v lokti (nebo jakýkoliv jiný cvik horní části těla, který běžně provádíte ve svém programu)

Speciální užitek v těhotenství:
• sezení na nestabilním povrchu usnadňuje stabilizaci břišních svalů, podstatnou složku v těhotenském cvičení
• bezpečný a vhodný trénink břišních svalů
• stabilizace napomáhá zádovému a pánevnímu zpevnění, čímž předchází bolesti zad a nestabilitě v pánevním koubu (dva běžné problémy v těhotenství)
• těhotné ženy, které při cvičení horního těla sedí, mají nižší předpoklad k vytvoření křečových žil než při nehybném stání
Speciální pozornost: lehkým závažím se vyvarujete nadměrného napětí a zadržování dechu, které má tendenci namáhat pánevní dno. Činky nesvírejte přespříliš, abyste se vyhnuly zvýšení tlaku krve.

4. Výpady (Lunges)

Účel: Zpevňují a tvarují stehna a zadek.
Provedení: Postavte se s rukama v bok, nebo držte dítě přitisknuté k sobě. Vykročte jednou nohou dopředu a zvedněte patu druhé nohy. Pokrčte obě kolena a snižte se k zemi, vraťte se do výchozí pozice.
Počet opakování: Opakujte 10x než vyměníte nohy. Provedení deseti opakování na každou stranu zatěžuje pánevní klouby (které jsou ještě pořád zranitelné) méně než střídavé výkroky a jsou jednodušší pro rovnováhu, hlavně když držíte dítě.
Rada: Pokud budete mít při ohýbání kolene nepříjemné pocity, dávejte si pozor na úhel jeho ohnutí.

5. Kliky (Push Ups)

Účel: Zlepšují pevnost a tvar horního těla.
Provedení: Začněte dělat kliky od boků: klek na zemi, ruce pod rameny a ohnutím se v bocích přibližte hrudník k zemi. Postupně přejděte na kliky od kolen: spouštějte hrudník k zemi a držte boky rovné. Během pohybu držte záda břišním stahem .
Počet opakování: Opakujte 10x.
Rada: Neprohýbejte se v zádech ani nevystrkujete zadek.

6. Rolování břišních svalů (Abdominal Curls)

Účel: Posiluje a tvaruje břišní svaly.
Provedení: Otestujte svou připravenost na tento cvik nejdříve kontrolou břišních svalů (viz. dole: „Kdy se mohu vrátit k rolování břišních svalů?", nezapomeňte, že toto rolování na fitballu je vhodné až po úplném zotavení břišních svalů). Lehněte si na záda k pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce za hlavou nebo držte dítě, které je opřeno o vaše stehno. Stáhněte břišní svaly tím, že pupík přitáhnete k páteři. Pomalu, obratel po obratli, odlepujte hlavu a ramena od podlahy. Nahoře vydržte a zase pomalu rolujte dolů. Uvolněte břišní stah.
Počet opakování: Opakujte 5x a postupně přejděte až ke dvou sériím po 10-ti opakováních. Později můžete přejít k rolování –šikmých břišních svalů, u kterých přitahujete rameno k opačnému koleni. Pokud máte diastázu, vyhledejte předtím, než přistoupíte k jiným břišním cvikům než je stahování, radu odborníka.
Rada: Netáhněte cvik krkem.

První dny po porodu
• Provádějte břišní stahy a cviky pánevního dna.
• Porod přivodí trauma a zánět měkkých tkání, proto je důležité odpočívat a dát tělu čas se zregenerovat.
První týdny po porodu
• Pokračujte v břišních a pánevních stazích.
• Choďte na procházky s kočárkem a postupně prodlužujte cestu, podle toho, jak se budete cítit, ale neměly byste být unavené ani cítit žádné potíže.
Krok za krokem, 4-12 týdnů
• Mějte na paměti, že každá situace je jiná, proto i pokroky jsou individuální.
• Pokud jste rodily císařským řezem, řiďte se obdobnými pokyny, ale očekávejte, že doba k zotavení a k přechodu k dalším fázím je delší.
• Postupně zařaďte intenzivnější cvičení bez vysokých nárazů, např. rychlou chůzi, přidejte další posilovací cviky a lehké závaží s tím, že se soustředíte na kontrolu hlubokých svalů centra těla a nepřemáháte se nebo nezadržujete dech.
• Neprovádějte namáhavé cviky a cvičení s vysokými nárazy cvičení, dokud pánevní dno a břišní stahy nebudou silné.
• Měly byste být schopné pokračovat s jemnými břišními stahy během jakéhokoliv cvičení.