Deník Rady pro těhulky a mainky

Podsazení pánve je báječný cvik, který zlepšuje pohyblivost bederní páteře a zároveň používá přímé břišní svaly a ulevuje spodním zádům.
Účel: zmírnit napětí a nepohodlí v bederní páteři
Poloha: v kleku, naklonění dopředu na míči, záda rovná
Technika: podsazovat pánev se zakulacením spodních zad
Speciální užitek v těhotenství: ideální k odstranění napětí v oblasti spodních zad

Během těhotenství je pánevní dno natáhnuté a tím pádem ochablé. Naše povinnost je zamezit dalšímu napětí na svaly a věnovat pozornost panevnímu dnu a jeho posílení. Posilující cviky by měly být prováděny v různých polohách během dne - míč je pro to vynikající.
Účel: posílení svalů pánevního dna kvůli prevenci krátkodobé či dlouhodobé inkontinence v budoucnu- neschopnosti udržet moč
Poloha: sed na míči, naklonění dopředu, opření o stehna
Technika: soustřeďte se na svaly pánevního dna, zvedněte tyto svaly a držte kontrakci, počítejte do desíti. Opakujte 3x.
Speciální užitek v těhotenství:
• ideální je, když ženy posilují pánevní dno několikrát denně v různých polohách. Ale pozice na míči je výborná, protože dává pocit, že pánevní dno je blíže k míči. Uvědomění si umístění svalů napomáhá kvalitě při jejich zpevňování.
• ujistěte se, že ramena jsou během cviku uvolněná a dýcháte normálně
• pokud možno, přidejte během cviků kontrakci břišních svalů pro zvýšení efektivity cviků pánevního dna
• nepleťte si to s podsazením pánve, při kontrakci (zvednutí) pánevního dna není žádný pohyb viditelný

Cviky pro hýždě a stehna jsou většinou těhotnými vyhledávané, ale je těžké najít správnou možnost, protože váha zvednuté nohy může vyvolat problémy v pánevním kloubu a leh na zádech nebo na břichu nejsou vhodné.
Účel: posílení hýžďových a stehenních svalů
Poloha: na zádech, hlava a ramena spočívající na míči, krk v neutrální pozici, nohy na zemi, kolena ohnutá v pravém úhlu, boky snížené k zemi
Technika: nakloňte pánev a zvedněte boky do horizontální polohy. Ujistěte se, že váha je na patách a stáhněte hýžďové svaly pro zvýšení efektivity cviku
Speciální užitek v těhotenství: výborná alternativa cviků pro posílení zadku a stehen jako je zvedání nohy v kleku na čtyřech nebo alternativa ve stoji, kdy obě polohy mohou vyvolat bolest v křížovo-kyčelní krajině. Kromě toho, poloha na zádech na zemi je nedoporučovaná po 16 týdnech.
Speciální pozornost: dávejte pozor na přepínání v zádech při snižování boků směrem dolů u každého opakování. Ujistěte se, že ani vy ani míč nemůžete uklouznout (např. dřevěná podlaha nebo ponožky nejsou bezpečné). Zkontrolujte, zda krk je v neutrální poloze a lopatky jsou dobře podepřené na míči.

Účel: začlenění bederní a ramenní stabilizace při posilování prsních svalů a tricepsu
Poloha: míč je ve výšce prsů, paže okolo míče ve výšce ramen. Nohy jsou asi metr od stěny (čím dále, tím intenzita vyšší)
Technika: stáhněte břišní svaly a srovnejte ramena dozadu a dolů. Proveďte klik směrem ke stěně a držte záda a míč pevné.
Speciální užitek v těhotenství: méně nálože na bederní páteř v porovnání s běžnými kliky.
Usnadňuje výborné držení páteře a ramen, což je velmi důležité během těhotenství.
Speciální pozornost: stáhnutí břišních svalů je podstatné při prevenci před bederní lordózou (neutrální křivka páteře se prohne více). Cvik není vhodný pro ženy s karpálním syndromem, stejně jako všechny ostatní cviky, při kterých se opíráte o zápěstí.

Není lepšího způsobu jak posílit čtyřhlavý sval stehenní a připravit se na samotný porod.
Účel: posílení přední a zadní strany stehen a hýžďových svalů
Poloha: nejširší část míče je mezi spodními zády a stěnou. Umístěte nohy daleko od stěny a ujistěte se, že přesně ve vertikální poloze. Nenaklánějte se dopředu či dozadu.
Technika: s rovnými zády přejděte do dřepu a vytlačte se zpět nahoru. Váhu držte na patách a použijte břišní svaly k přitisknutí míče na stěnu.
Speciální užitek v těhotenství: dobrá alternativa k obyčejnému dřepu, která umožňuje výborný trénink bez namáhání zad nebo kyčelního kloubu. Pevný čtyřhlavý sval stehenní je důležitý, protože asistuje při zvedání se a tím zmenšuje namáhání zad.
Speciální pozornost: ujistěte se, že břišní svaly jsou stažené, držení těla je vzpřímené a držení kolen správné. Zůstaňte u dvoustranného dřepu, váha pouze na jedné noze může přetížit kyčelní kloub.

Stahování břišních svalů může a mělo by být trénováno v různých pozicích, ale tahle je zvlášť účinná protože váha dítěte je odlehčena ze zad a zároveň vytváří výborný odpor pro práci břišních svalů.
Účel: cvik na břišní svaly, který je bezpečný a vhodný v těhotenství
Poloha: v kleku, paže a vrchní tělo spočívá na míči, záda v horizontální poloze
Technika: přitahujte břicho směrem k páteři, záda držte rovná a nehybná. Držte stah a počítejte do desíti, zatímco normálně dýcháte. Opakujte 3x.
Speciální užitek v těhotenství: ideální a vhodná poloha pro práci břišních svalů, ujímá váhu dítěte ze spodních zad. Odpor je dán gravitací a váhou dělohy a dítěte, která nárůstá zároveň s postupujím těhotenstvím.
Speciální pozornost: mějte dýchání pod kontrolou a vyvarujte se prohnutí v hrudní a bederní oblasti

Jeden z mnoha výborných strečinků na míči v těhotenství.

Účel: strečink vnějšího rotátoru kyčelního
Poloha: sed na míči s jednou nohou zkříženou přes stehno druhé nohy
Technika: nakloňte se dopředu a kutálejte míč dozadu dokud neucítíte streč za vaším bokem
Speciální užitek v těhotenství: speciální protáhnutí, které zamezuje či napomáhá předejít běžnému problému jakou je bolest v křížovo kyčelní krajině
Speciální pozornost: žena by měla být poblíž stabilního povrchu kterého se může přidržet nebo aspoň položit paže na míč kvůli rovnováze

Následující cviky můžete provádět s dítětem, pro zábavu a vytvoření užší vazby, anebo samy, když váš drobeček spí.

1. Břišní stahy (Abdominal Bracing)
Účel: Ideální cesta k začátku poporodního cvičení, neboť cvičení břišních stahů vytváří oporu páteři a napomáhá zotavení pánevního dna.
Provedení: Vsedě nebo vleže na boku položte ruku pod pupík. Jemně přitáhněte spodní břišní svaly k zádům. Dýchejte normálně a držte kontrakci na pět pomalu odpočítaných dob. Měl by to být jemný, podpěrný pohyb; „vcucnutí“ nebo zadržování dechu zapojuje špatné svaly. Nakonec budete schopné provádět břišní stahy v jakékoliv pozici a během dalšího cvičení.
Počet opakování: Snažte se o tři stáhnutí 1-3x každou hodinu nebo podobně a postupně přejít k držení deseti pomalu odpočítaným dobám.

2. Pánevní dno (Pelvic floor)

Účel: Pomáhá prevenci inkontinence a zpevnění svalů pánevního dna.
Provedení: Představte si pánevní dno jako trampolínu mezi stydkou kostí a kostrčí. Jemně přitáhněte nahoru jako kdybyste chtěli zastavit moč nebo chtěly zadržet plyny. Držte kontrakci a pomalu počítejte do pěti.
Počet opakování: Cvičení provádějte v různých pozicích a snažte se dokončit pět kvalitních kontrakcí 4x denně. Trénujte pánevní dno, jednou dlouhými a podruhé krátkými a silnými kontrakcemi. Nakonec byste měly být schopné deseti opakování, při každém držet 10 počítání, ráno a večer.
Rada: Zpočátku mají některé ženy při stahování pánevního dna pocit, že se nic neděje, ale buďte si jisté, že je to běžné a pokračujte dál. Pokud ani po pár dnech neucítíte zlepšení, poraďte se se specialistou.

3. Přednožování v sedě (Seated Leg Raise)

Účel: Trénuje posturální svaly a zároveň posiluje přední svaly stehenní.
Provedení: Posaďte se zpříma na míči a stáhněte břišní svaly a pánevní dno. Zvedněte nohu a natáhněte koleno.
Počet opakování: Držte na pět počítání, dejte dolů a opakujte na druhou nohu, 5x na každou stranu. Postupně přejděte k 10-ti na každou nohu.
Rada: Seďte s prodlouženou páteří a udržujte přirozené zakřivení spodních zad.

7. Zdvih paže a nohy (Arm, Leg Raise)

Účel: Tvaruje záda a zadek.
Provedení: Cvik je výborný s fitballem, ale můžete jej provést i v lehu na zádech. Cvik vynechejte, pokud jste měly císařský řez, břišní oblast může být velmi choulostivá. Položte se na míč boky a spodní částí břicha, chodidla a prsty se lehce dotýkejte země. Zvedněte hrudník od míče tak, aby záda byla horizontálně a tím posílily zádové svaly. Pomalu zvedněte nataženou nohu do horizontální polohy, chvíli ji v této poloze udržte a pak znovu položte.
Počet opakování: 10 opakování na každou nohu. Dopracujte se v tomto cviku i ke zvedání opačné paže.
Rada: Držte krk v prodloužení páteře tím, že se díváte na zem.

8. Posílení horní části zad (Upper Back Strength)

Účel: Posiluje tuto křehkou oblast a napomáhá prevenci bolesti a ochablosti horních zad.
Provedení: Lehněte si na fitball, položte se přes něj s chodidly na zemi, ruce se dotýkají okraje míče, hrudník je mírně zvednutý (pro zapojení zádových svalů). Pokrčte lokty, zvedněte a zároveň vytahujte paže nahoru a směrem ven. Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě. Pomalu je položte.
Poznámka: pozměňte si pohyb, pokud cítíte nepohodlí v prsou nebo břichu.
Počet opakování: 2 série po 10-ti opakováních.
Rada: Držte hrudník nahoře nad míčem a soustřeďte se na stahování lopatek k sobě. Přestože zvedáte hrudník nahoru, dívejte se k zemi a držte krk v prodloužení páteře.
Kdy se mohu vrátit k rolování břišních svalů?
Přitáhněte břicho k zádům (jemné sevření břišních svalů) a zvedněte hlavu a ramena od země. Pomalu se vraťte dolů a povolte stažení hlubokých břišních svalů. Pokud jste žádné uvolnění necítily (neměly jste co uvolnit), nemáte dostatečnou sílu udržet zpevněná záda a ještě nejste připravené na břišní rolování. Zkuste test znovu po dalším týdnu břišních stahů. K rolování břišních svalů jste připravené tehdy, když vám stah vydrží i při snižování k zemi.
Kdy mohu přejít k cvičení s vysokými nárazy a k namáhavějším cvikům?
Když jste schopné udělat tři jumping jacks (skákací panáky) s plným močovým měchýřem a neupustit ani kapku moči, jste hotové opatrně přejít k cvičení s vysokými nárazy.