Deník TĚHOTENSTVÍ

Co konkrétně procvičujeme?

Správné držení těla, posílení břišních a zádových svalů ? Tyto cviky se provádí buď ve stoje nebo na míči.
Cviky:
1. Postavíme se rozkročmo, mírně podsadíme pánev a pohupujeme se zprava do leva.
2. Roztáhneme ruce, v loktech je ohneme směrem nahoru , protáhneme nad hlavu a opět vrátíme do původní polohy. Můžeme cvičit i za chůze.
3. Zapažíme ruce dlaněmi dopředu, stáhneme lopatky k sobě a mírně kmitáme dozadu

Uvolnění krční páteře
Cviky:
1. Sedíme rovně na balónu nebo na židli, pánev je mírně podsazená, nadechneme se, dáme hlavu k pravému rameni a s výdechem pomalu kroužíme k levému rameni, kde se nadechneme a celý cvik opakujeme.
2. Levou dlaň položíme na pravé ucho, mírně přitáhneme hlavu do leva, hlavou tlačíme opačným smerem do dlaně. Povolíme a dotáhneme hlavu k levému rameni. Opakujeme na druhou stranu.

Nožní klenba - můžeme cvičit ve stoje nebo v sedě, jednoduché cviky, snadno proveditelné i v zaměstnání nebo doma u televize
Cviky:
1. Ve stoje stoupáme na špičky a vracíme se těsně nad zem.
2. Sedíme rovně, chodila jsou na zemi, přitahujeme palce k patě
3. Sedíme rovně, chodila se opírají vnějšími ranami o zem, děláme mističku, narovnáme palce a píďalkujeme dopředu

Technika dýchání - tohle je velice důležité jak pro těhotenství, tak i pro porod.

Hluboké dýchání do břicha ? cvičíme v sedě na balónech nebo v leže na boku (lze i na zádech). Tímto dýcháním dodáváme kyslík sobě i miminku, v těhotenství při něm relaxujeme, při porodu prodýcháváme v první době porodní bolestivé stahy. Doporučuje se procvičovat od začátku těhotenství i několikrát denně.
Cviky:
1. Ležíme na boku ve stabilizované poloze, nadechneme se zhluboka nosem a pomalu hlasitě vydechujeme ústy. Cvik několikrát po sobě opakujeme, můžeme jím prokládat celé cvičení.
2. Všechno jako ve cviku číslo 1. jen se nadechujeme co nejhlouběji, chvilku zadržíme dech a pak co nejdéle vydechujeme.

Krátké (psí) dýchání do hrudníku - trénujeme pro první dobu porodní. Pokud nás už miminko silně tlačí, ale nejsme ještě připravené rodit, ulehčujeme si v předklonu právě tímto dýcháním.
Cviky:
1. Klečíme na podložce, hlavu si opřeme o ruce na podleze, zhluboka se nadechneme do hrudníku a pak pomalu přerušovaně vydechujeme.

Posílení šikmých břišních svalů - pocvičování bříška, je to dobré i na záda.
Cviky:
1. Ležíme na boku, dáme ruce za hlavu a přitahujeme levé rameno směrem ke kolenům. Zakmitáme asi desetkrát, prodýcháme se do bříška a opakujeme. Potom vyměníme strany

Posílení prsních svalů - jak nám postupně rostou melouny, potřebujeme nejen pevnější podprsenku, ale i silnější prsní svaly.
Cviky:
1. Cvičíme v sedě nebo ve stoje, položíme obě dlaně k sobě, palce směřují k prsům, nadechneme se, zatlačíme dlaně proti sobě a vydechneme
2. Propojíme prsty a zaujmeme podobnou polohu jako u prvního cviku, zatlačíme dlaně proti sobě, pak ruce o kousek zvedneme, opět zatlačíme, zase o kousek zvedneme, zatlačíme a vracíme se zase dolů.

Uvolnění pánve - uvolňujeme krouživými pohyby ve stoje, na míči nebo v kleku na karimatce.
Cviky:
1. Stojíme s podsazenou pánví, kolena jsou mírně pokrčená a kroužíme boky doprava. Potom změníme směr a kroužíme doleva.
2. Stojíme s podsazenou pánví, kolena jsou mírně pokrčená a boky děláme osmičky, napřed na jednu, potom na druhou stranu.
3. Klečíme na zemi jako u psího dýchání a kroužíme pánví na obě strany.

Posílení a uvolnění pánevního dna - zatímco do 32. týdne těhotenství pánevní dno hlavně posilujeme, od 32. týdne pouze uvolňujeme. Aktivní příprava pro první dobu porodní. Právě tyto cviky nám významně ulehčí porod, urychlí první dobu porodní a zmírní bolesti. Trénujeme v leže i v sedě, několikrát denně.
Cviky:
1. Ležíme na zemi, zvolna se nadechneme a při výdechu vtáhneme konečník a pochvu dovnitř. (variantu tohoto cviku můžeme procvičovat při milování, myslím, že to partneři velice ocení!! :o))
2. Celý cvik provádíme jako v prvním případě, jen vtahování provádíme na tři doby, pokaždé zatáhneme o kousek a stejně postupujeme i při uvolňování. (Lze cvičit i při čůrání ? v průběhu třikrát zastavit a zase pokračovat!!)
3. Uvolnění: Ležíme na zemi, zvolna se nadechneme a při výdechu vtáhneme mírně konečník a pochvu dovnitř, při nádechu uvolníme a mírně zatlačíme.

Relaxace a kontakt s miminkem - důležitým zakončením celého cvičení je relaxace. Pokud jsme dosud cvičily bez hudby, nyní se zklidníme při poslechu příjemné pomalé relaxační hudbě. Doporučuje se volit hudbu pro miminka. Dítě od 18. týdne slyší a na to, co posloucháme v opakovaně těhotenství si snadno zvykne. To nám pomůže dítě zklidnit nebo uspat po narození. Nepodceňujme tuto chvilku, nemusí být dlouhá, stačí 5-10 minut, ale měla být pravidelná. Měly bychom se zklidnit, odmyslet si celý svět a věnovat několik minut jen sobě a svému dítěti.
Provedení:
Relaxovat můžeme ve stoje, v sedě na zemi i v leže. Technik je několik, důležité je uvolnit celé tělo. Skvěle se hodí právě prodýchávání do bříška.

Čeho se vyvarovat?

Nepředklánějte se! Když vám něco upadne, jděte do dřepu! To stejné platí o vysávání a podobných činnostech!
Nevstávejte přes bříško! Zbytečně namáháte přímé břišní svaly! Napřed se překulte na bok a ručkujte do sedu!
Nezvedejte těžké předměty. Pokud máte dítko, využijte jeho šikovnosti, dřepněte si k němu, nechte se chytit kolem krku a zvedejte ho celým tělem.

Těhotenské denní minimum:
Aspoň jeden cvik od každého, lze rozdělit do celého dne. Večer určitě posílení pánevního dna + dýchání do bříška.

Ve druhém trimestru by se nemělo dít nic převratného. Miminka už slyší, cítí bolest, reagují na všechno, co děláme, šplouchají se v plodové vodě, kterou i pijí a hlavně rostou. Kdo nechodí pravidelně do těhu cvičení měl by si najít čas aspoň na 15-20 minut denně. Stačí se natáhnout na bok do stabilizované polohy a prodýchávat do bříška. Dobré je pocvičit i šikmé břišní svaly, zpevňovat pánevní dno a posilovat prsní svaly. Nastal nám čas, kdy už začíná být i pro naše okolí patrné, že jsme v radostném očekávání. Kromě nákupů pro miminko pořizujeme i větší podprsenky. Právě v pátém měsíci se začínají nalévat prsa, někomu může dokonce unikat v menším množství mlezivo. To mě u prvního těhotenství docela překvapilo, když jsem touto dobou našla na bradavce zaschlou kapičku. Moje starší sestra mě odbyla, že to ještě nemůže být mléko, ale paní doktorka mi to potvrdila. Je na čase nechat si zkontrolovat prsa, většina gynekologů to během těhotenství nedělá. Pokud má některá z vás ploché nebo vpáčené bradavky, je dobré to zjistit, aby se s tím dalo něco dělat. Bradavka vystouplá jen několik milimetrů z dvorce se označuje jako plochá. Může se klidně stát, že jsou bradavky rozdílné. To je i můj případ. S plochými bradavkami se dá kojit, ale může to být poněkud obtížnější, hlavně z počátku, kdy jsou dost nalitá prsa. Na rozdíl od vpáčených bradavek není nutná větší příprava před porodem. Dobré fígle a finty si určitě prozradíme těsně před porodem. Zato u vpáčených bradavek může být problém. Vpáčená bradavka se jeví z profilu jako dolíček, místo aby vystupovala z dvorce ven, je v něm. Pomáhá nošení speciálních formovačů bradavek, stejnou službu mohou udělat i zachytávače mléka, které se hodí i později. Stačí i stará podprsenka, do které se vystřihnou malé otvory pro bradavky. Mělo by jít o příjemný materiál ? bavlnu nebo směsovou látku, další vrstvu by mělo tvořit jednobarevné bavlněné tričko. Bradavky se delším nošením postupně vytvarují. I na vpáčené bradavky se dá vyzrát, jak budeme probírat kojení, ráda napíšu všechna moudra, která jsem v tomto ohledu nasbírala. Následkem nalití prsů je mohou vytvořit i malé zatvrdlinky, které nás ale nemusí znepokojovat. Další změny můžeme pozorovat na kůži. Může dojít i ke ztmavnutí dvorců a bradavek nebo se dokonce objeví tmavé pigmentové skvrny. Většinou brzo po porodu zase zmizí. Pleť se může zdát na pohmat suchá, určitě si zaslouží větší péči. Na masírování a mazání jako prevenci proti strijím a celulitidě jsem už upozorňovala v předchozích příspěvcích. Nepodceňujte masírování, udělá dobře nejen vám, ale i vašemu partnerovi. Navíc je to dobrý trénink na masírování u porodu. Masáž by měla být jemná, spíše povrchní a měla by se týkat nejvíce ohrožených partií ? prsů, boků, bříška, zadečku a stehen. Vhodná mazadla lez sehnat v lékárně, ale i normální tělové mléko udělá dobrou službu. Často jsem slyšela od žen, které měly chlapečka, že jim zhrubl hlas nebo jim začaly růst ve větší míře chloupky. Pravděpodobně tu pracují mužské hormony. Já sama na sobě pozoruji tu druhou variantu? Pokud se objevují bolesti v oblasti bederní páteře a třísel, jde pravděpodobně o zvýšené namáhání děložních vazů. Způsobuje to prudký růst dělohy. Může se objevit i nepříjemné táhnutí nebo tvrdnutí bříška. Většinou gynekolog předepisuje v takovém případě Magnesium. Náš milý močový měchýř?.! Dostává pěkně na frak! Slouží miminku jako polštářek nebo kopací míč. Pendlování mezi záchodem a ostatními prostory nabírá obrátky?. Pokud se objeví nepříjemné řezání a pálení, jde asi o infekci, která se musí přeléčit. Zvýšená spotřeba tekutin by měla provázet toto období těhotenství. Mohou se dostavit pocity na omdlení nebo závratě. Pomáhá odpočinek s nohama nahoře?. Kdo trpí na zvýšený krevní tlak nebo má náběh na křečové žíly, měl by informovat svého lékaře. Během těhotenství se doporučuje návštěva praktického lékaře a zubaře. Už jste tam byly? Pokud se vám všechny výše uvedené obtíže s úspěchem vyhnuly, přijměte mou upřímnou gratulaci! Pak vás čeká jen příjemné vybírání porodnice a dětské výbavičky!

Kolik vlastně máme za těhotenství přibrat? Podle odborníků většině žen zůstane po porodu kilo navíc. Už v duchu slyším vaše vzdechy ? kdyby to bylo jen to jedno kilo?! Kořeny problému nadbytečných kil spočívají v nevhodném režimu v těhotenství. Dobré je nadměrnému přibírání v těhotenství předcházet. Jenže babo raď, jak?! Nic se však nesmí přehánět, protože dítě potřebuje pro svůj zdravý vývoj dostatek živin, a ty může získat pouze od matky. Není pravdou, že dítě se chová v těla matky jako parazit. Dříve se předpokládalo, že si dítě bere vše, co potřebuje pro svůj vývoj bez ohledu na zdraví matky. Tato teorie se ukázala být chybnou. Dítě na matčině těle neparazituje. Může si vzít pouze to, co je současně dostupné pro něj i pro matku, a nastane-li nedostatek živin, trpí jím oba stejným dílem. Těhotná žena musí přiměřeně zvýšit denní kalorický příjem a věnovat větší pozornost kvalitě přijímané stravy. Nárůst hmotnosti matky je ve velmi úzkém vztahu k porodní hmotnosti dítěte, a čím nižší je porodní hmotnost, tím častější je výskyt kojenecké úmrtnosti. Lékaři považují za přiměřený nárůst hmotnosti ženy během těhotenství 11,5 - 14,0 kg Tato hmotnost je rozdělena přibližně takto: 3,5 kg ? dítě 0,5 kg - placenta 1, 5 kg - nárůst objemu krve 1,0 kg - zvětšení dělohy 1,0 kg - plodová voda 1,5 kg - zvětšení ňader 2,5 - 5,0 kg - depotní tuk Děti s nízkou porodní hmotností se obvykle rodí ženám, které přibraly méně než 9 kg, na druhé straně nárůst hmotnosti o více než 16 kg znamená nadbytečný nárůst tukové tkáně matky. Většina žen přibírá v úvodních 3 měsících těhotenství 1 - 2 kg, některé v tomto období naopak důsledkem zvracení hubnou. V dalším období bývá obvyklý přírůstek 0,5 kg týdně. Čeho se vyvarovat? Odpověď asi nikoho nepřekvapí, vynechat sladkosti, které navíc působí jako podhoubí pro kvasinkové infekce a baštit víc ovoce a zeleniny. Kdo zobká těhu vitamínky neprohloupí, co je nadbytečné se z těla stejně odplaví. V závěru těhotenství stoupá spotřeba železy, které je nutné dodávat buď dostatečně v baště nebo zase v pilulích. Po porodu vám je většinou stejně naordinují. Co tedy v závěru těhotenství a po porodu baštit? Slunečnicová a sezamová semínky, sušené meruňky, přírodní mandle, pistácie, pražené kešu oříšky, hnědou čočku, špenát, petržel, arašídy a rýži.

V posledním trimestru se vyvíjejí miminku smyslové orgány. Děťátko slyší a může svou nelibost (třeba u hlasité hudby nebo křiku) dát najevo pohyby! Zvuky, které slyší v těhotenství si pamatuje, proto může po narození reagovat třeba na hlasy nebo jiné zvuky, které slyšelo v bříšku. Dítě začíná i vidět. Vnímá, když je maminka na sluníčku, to vidí jako purpurově červené světlo (podobně jako když máme zavřená víčka). Když je v šeru, vnímá to jako fialové prostředí. Děťátko také přibývá na váze, má v děloze čím dál méně místa. Většinou kolem 34. týdne zaujme polohu hlavou dolů a otáčí se jen podél osy. Samozřejmě jsou možné výjimky. Naše porodní asistentka nám vyprávěla o mamince, u které se dítě otáčelo ještě těsně před porodem. Bylo to způsobeno psychickým rozpoložením maminky, velikostí miminka a dostatkem plodové vody. Poloha miminka se zjistí na ultrazvuku ve 35. týdnu, ale dá se zjistit i pohmatem. Kdo má ještě ve 35. týdnu miminko koncem pánevním (zadečkem dolů), nemusí zoufat. Pořád je naděje, že se miminko otočí hlavou dolů. Možné obtíže: Pálení žáhy: Jak miminko roste, tlačí na vnitřní orgány. Žaludeční šťávy se dostanou do trávicí trubice a způsobí nepříjemné pálení. Na vině jsou hormony a tlak na žaludek. Obtíže může zmírnit snížení dávek jídla ? nepřejídejte se, jezte jen do polosyta, ale častěji. Pozorujte, co vám nepříjemné pálení způsobuje. Pomáhá fenyklový čaj popíjený po jídle. Zkuste rozkousat několik přírodních mandlí ve slupce. Někomu pomůže doušek mléka po probuzení, jinému ananas nebo rajčata. Z léků je nabízí Renie, je možné podávat v těhotenství. Křečové žíly: Někdo k nim má sklony, i když není těhotný. Sprchujte se od spodu chladnější vodou a postupně přidávejte studenou ? nohy se lépe prokrví. Cvičte chůzi na špičkách ? stoupněte si na špičky, jak nejvíc to jde a projděte se několikrát po místnosti. Můžete cítit mravenčení nebo i mírnou bolest ? při náznaku křeče, cvičení přerušte. Odpočívejte s nohama nahoře! Hemeroidy: Způsobuje pomalá činnost střev. Předcházíme vhodnou stravou a posilování pánevního dna, tím se prokrví pánevní oblast. Většinou problémy ustoupí po porodu. Édemy (otoky ? zadržování vody ve tkáních): Kolem 30. týdne se mohou objevit otoky na pažích a na nohou. Do určité míry je to normální, ale mohou ukazovat na špatnou činnost ledvin. Doporučuje se odpočinek a vyvarovat se stresu. Pomoc mohou i bylinky ? kopřiva, přeslička a březové listí. Křeče v lýtkách: Způsobené větším přetížením končetin. Úlevu poskytnou masáže, chození a přísun hořčíku. Pokud neberete pravidelně Magnézium, můžete popíjet minerálky s vysokým obsahem hořčíku (Magnézia ? pozor, přestat po 39. týdnu!! Může oddálit porodní stahy!!) Nespavost: Rada: Okuste se co nejdříve zase usnout! Jistě mnohou z nás pobaví. Usnout ano, ale jak?! Mě pomáhá něco vypít, protože po hodině bdění mi obvykle vytráví. Ohřeju si čaj nebo hrnek mléka, projdu se, otevřu si okno, vypláchnu pusu a zkusím pravidelně a hluboce dýchat. Pokud to nepomáhá, berte to jako čas strávený s miminkem ? dejte si ruce na bříško, dýchejte do něj a hlaďte si ho. Budete to aspoň užitečně strávený čas! Zácpa: Vláknina, vláknina, vláknina + zapíjet a hýbat se! Jiný recept není. Činnost střev je také jiná, můžeme jen pomoci líná střívka trochu rozhýbat. Stačí si lehnout na bok, u horní nohy přitáhnout špičku směrem ke kolení a kývat nohou dozadu a dopředu. Nohu můžeme směrem dopředu i mírně pokrčit. Kdo může na procházku, má vyhráno, pohyb na čerstvém vzduchu udělá své! Na lačno popíjejte heřmánkový čaj. Jezte saláty a dostatek čerstvého ovoce. Nedostatek železa: Zjistíte z odběrů krve. Doplňujeme dosazením potravin s vysokým obsahem železa. Příklady množství potravin poskytujících 2mg železa: pistácie ................... 14g kešu (pražené) ........ 32g hnědá čočka ........... 57g cizrna (vařená) ........ 95g celozrnný chléb ....... 74g sezamová semínka .. 19g melasa .................... 22g sušené meruňky ....... 59g špenát (vařený) ....... 125g Další potraviny: Kopřivové listy, zázvor, sójová mouka, proso (jáhly), žito, sójové boby, petržel,pšenice, slunečnicová semínka, oves, mandle, arašídy, kokos, mák, vaječný žloutek, rýže S nedostatkem železa se budete potýkat i po porodu. Většina lékařů naordinuje pilule, když se zeptáte, v kterých potravinách je dostatek železa, většinou neví?. Sestavením vhodného jídelníčku není nutné užívat železo v tabletách. Zeptejte se pouze na doporučenou denní dávku. V Materně je 60 mg na den. Pokusím se nějaký jídelníček sestavit. Zkracování děložního hrdla: Příčin je celá řada. Můžou způsobit kvasinky a steptokoky. Doporučuje se výrazně obezit sladké a konzumovat zakysané výrobky. K intimní hygieně používejte pouze vodu nebo kosmetické přípravky k tomu určené. Rozhodující slovo má váš lékař. Většina z nich nedoporučuje pokračovat v těhotenském cvičení. Pokud nemáte naordinovaný klid na lůžku, nemusíte vynechat pravidelné cvičení, stačí jen upozornit porodní asistentku, která kurz vede. Ta vám řekne, které cviky máte vynechat nebo nahradit jinými. Závěr těhotenství: 30. týden ? většina lékařů provádí druhý odběr krve, případně měření miminka. Od 32. týdne uvolňujeme pánevní dna, při posilování pánevního dna zakončíme úplným uvolněním a lehkým zatlačením na konečník. Tyto cviky provádíme po celou první dobu porodní spolu s prodýchávání. Kdo ještě cvičit nezačal, měl by začít teď!! 35. týden ? čeká nás poslední utz, kde se zjišťuje poloha miminka. Můžete začít s popíjením čajíčku z malinového listí a masáží hráze. Podrobněji si to popíšeme v následujícím deníčku. Četla jsem tu názor lékaře, že tyto procedury jsou zbytečné. Co na to říct? Rodit budete vy a ne váš lékař!! Sedět na nastřiženém a zašitém zadku budete také vy a milovat se s poraněnou hrází budete také vy na ne váš lékař!! Masáž hráze může výrazně pomoct, uškodit nemůže. Zříct se jí musí jen těhulky, které se předčasně otvírají. Popíjení čajíku a masírování choulostivého místečka může dopomoci tomu, že nástřih bude zbytečný.