|
|
|
Těhotenské cvičení |
|
| Autor: správce deníku , 7.8.2006 | |
| Co konkrétně procvičujeme?
Správné držení těla, posílení břišních a zádových svalů ? Tyto cviky se provádí buď ve stoje nebo na míči.
Cviky:
1. Postavíme se rozkročmo, mírně podsadíme pánev a pohupujeme se zprava do leva.
2. Roztáhneme ruce, v loktech je ohneme směrem nahoru , protáhneme nad hlavu a opět vrátíme do původní polohy. Můžeme cvičit i za chůze.
3. Zapažíme ruce dlaněmi dopředu, stáhneme lopatky k sobě a mírně kmitáme dozadu
Uvolnění krční páteře
Cviky:
1. Sedíme rovně na balónu nebo na židli, pánev je mírně podsazená, nadechneme se, dáme hlavu k pravému rameni a s výdechem pomalu kroužíme k levému rameni, kde se nadechneme a celý cvik opakujeme.
2. Levou dlaň položíme na pravé ucho, mírně přitáhneme hlavu do leva, hlavou tlačíme opačným smerem do dlaně. Povolíme a dotáhneme hlavu k levému rameni. Opakujeme na druhou stranu.
Nožní klenba - můžeme cvičit ve stoje nebo v sedě, jednoduché cviky, snadno proveditelné i v zaměstnání nebo doma u televize
Cviky:
1. Ve stoje stoupáme na špičky a vracíme se těsně nad zem.
2. Sedíme rovně, chodila jsou na zemi, přitahujeme palce k patě
3. Sedíme rovně, chodila se opírají vnějšími ranami o zem, děláme mističku, narovnáme palce a píďalkujeme dopředu
Technika dýchání - tohle je velice důležité jak pro těhotenství, tak i pro porod.
Hluboké dýchání do břicha ? cvičíme v sedě na balónech nebo v leže na boku (lze i na zádech). Tímto dýcháním dodáváme kyslík sobě i miminku, v těhotenství při něm relaxujeme, při porodu prodýcháváme v první době porodní bolestivé stahy. Doporučuje se procvičovat od začátku těhotenství i několikrát denně.
Cviky:
1. Ležíme na boku ve stabilizované poloze, nadechneme se zhluboka nosem a pomalu hlasitě vydechujeme ústy. Cvik několikrát po sobě opakujeme, můžeme jím prokládat celé cvičení.
2. Všechno jako ve cviku číslo 1. jen se nadechujeme co nejhlouběji, chvilku zadržíme dech a pak co nejdéle vydechujeme.
Krátké (psí) dýchání do hrudníku - trénujeme pro první dobu porodní. Pokud nás už miminko silně tlačí, ale nejsme ještě připravené rodit, ulehčujeme si v předklonu právě tímto dýcháním.
Cviky:
1. Klečíme na podložce, hlavu si opřeme o ruce na podleze, zhluboka se nadechneme do hrudníku a pak pomalu přerušovaně vydechujeme.
Posílení šikmých břišních svalů - pocvičování bříška, je to dobré i na záda.
Cviky:
1. Ležíme na boku, dáme ruce za hlavu a přitahujeme levé rameno směrem ke kolenům. Zakmitáme asi desetkrát, prodýcháme se do bříška a opakujeme. Potom vyměníme strany
Posílení prsních svalů - jak nám postupně rostou melouny, potřebujeme nejen pevnější podprsenku, ale i silnější prsní svaly.
Cviky:
1. Cvičíme v sedě nebo ve stoje, položíme obě dlaně k sobě, palce směřují k prsům, nadechneme se, zatlačíme dlaně proti sobě a vydechneme
2. Propojíme prsty a zaujmeme podobnou polohu jako u prvního cviku, zatlačíme dlaně proti sobě, pak ruce o kousek zvedneme, opět zatlačíme, zase o kousek zvedneme, zatlačíme a vracíme se zase dolů.
Uvolnění pánve - uvolňujeme krouživými pohyby ve stoje, na míči nebo v kleku na karimatce.
Cviky:
1. Stojíme s podsazenou pánví, kolena jsou mírně pokrčená a kroužíme boky doprava. Potom změníme směr a kroužíme doleva.
2. Stojíme s podsazenou pánví, kolena jsou mírně pokrčená a boky děláme osmičky, napřed na jednu, potom na druhou stranu.
3. Klečíme na zemi jako u psího dýchání a kroužíme pánví na obě strany.
Posílení a uvolnění pánevního dna - zatímco do 32. týdne těhotenství pánevní dno hlavně posilujeme, od 32. týdne pouze uvolňujeme. Aktivní příprava pro první dobu porodní. Právě tyto cviky nám významně ulehčí porod, urychlí první dobu porodní a zmírní bolesti. Trénujeme v leže i v sedě, několikrát denně.
Cviky:
1. Ležíme na zemi, zvolna se nadechneme a při výdechu vtáhneme konečník a pochvu dovnitř. (variantu tohoto cviku můžeme procvičovat při milování, myslím, že to partneři velice ocení!! :o))
2. Celý cvik provádíme jako v prvním případě, jen vtahování provádíme na tři doby, pokaždé zatáhneme o kousek a stejně postupujeme i při uvolňování. (Lze cvičit i při čůrání ? v průběhu třikrát zastavit a zase pokračovat!!)
3. Uvolnění: Ležíme na zemi, zvolna se nadechneme a při výdechu vtáhneme mírně konečník a pochvu dovnitř, při nádechu uvolníme a mírně zatlačíme.
Relaxace a kontakt s miminkem - důležitým zakončením celého cvičení je relaxace. Pokud jsme dosud cvičily bez hudby, nyní se zklidníme při poslechu příjemné pomalé relaxační hudbě. Doporučuje se volit hudbu pro miminka. Dítě od 18. týdne slyší a na to, co posloucháme v opakovaně těhotenství si snadno zvykne. To nám pomůže dítě zklidnit nebo uspat po narození. Nepodceňujme tuto chvilku, nemusí být dlouhá, stačí 5-10 minut, ale měla být pravidelná. Měly bychom se zklidnit, odmyslet si celý svět a věnovat několik minut jen sobě a svému dítěti.
Provedení:
Relaxovat můžeme ve stoje, v sedě na zemi i v leže. Technik je několik, důležité je uvolnit celé tělo. Skvěle se hodí právě prodýchávání do bříška.
Čeho se vyvarovat?
Nepředklánějte se! Když vám něco upadne, jděte do dřepu! To stejné platí o vysávání a podobných činnostech!
Nevstávejte přes bříško! Zbytečně namáháte přímé břišní svaly! Napřed se překulte na bok a ručkujte do sedu!
Nezvedejte těžké předměty. Pokud máte dítko, využijte jeho šikovnosti, dřepněte si k němu, nechte se chytit kolem krku a zvedejte ho celým tělem.
Těhotenské denní minimum:
Aspoň jeden cvik od každého, lze rozdělit do celého dne. Večer určitě posílení pánevního dna + dýchání do bříška. |
|
Zobrazeno doposud 865 x.
|
|
