|
|
|
Deset nejlepších cviků |
|
| Autor: správce deníku , 31.5.2006 | |
| Cvičte denně půl hodiny a zůstanete pevní a pružní.
Před každým cvičením je třeba se zahřát a uvolnit. Jemné protahování a ohýbání pomáhá předcházet bolestem i zraněním svalů a kloubů.
Cvik č.1 - zpevnění pasu: rozkročte se na šíři ramen, kolena mírně pokrčte. Dejte ruce v bok, narovnejte se a zatlačte ramena dolů. S tváří dopředu provádějte úklon hrudníku, až ucítíte napětí na levé straně. Narovnejte se a ukloňte se doleva. Opakování: 15krát na každou stranu, postupně zvyšujte na 25krát.
Cvik č.2 - zpevnění horních břišních svalů: položte se na záda, pokrčte kolena a nohy na šíři ramen. Bedra přitiskněte k podložce. Ruce složte pod hlavu, ale nepomáhejte si s nimi. Vydechněte a stažením břišních svalů pomalu zvedejte hlavu a ramena. Potom se obratel po obratli znovu pokládejte na podložku. Uvolněte svaly a nedechněte se. Opakování: 10krát, postupně zvyšujte na 20krát.
Cvik č.3 - zpevnění dolních břišních svalů: ležte na zádech, ruce podél těla dlaněmi dolů. Zvedněte pokrčené nohy a zkřižte kotníky. Vydechněte, stáhněte břišní svaly a mírně zvedněte zadeček z podložky. Držte a nadechněte se. S výdechem zadeček pokládejte. Po celou dobu tlačte bedra k podložce. Opakování: 10krát, postupně 20krát.
Cvik č.4 - zpevnění hýždí: klekněte si a opřete se o předloktí, kolena na šíři boků, lokty na šíři ramen. Spojte dlaně, abyste lépe udrželi rovnováhu. Propněte pravou nohu v prodloužení těla, špička směřuje k podložce. Tahem nohu spouštějte dolů. Po celou dobu cvičení mějte zatažené břišní svaly. Opakování: 15krát každou nohu, postupně 25krát.
Cvik č. 5 - tvarování boků a nohou: vykročte co nejdál pravou nohou. S rovnými zády a boky protlačenými dopředu ohýbejte kolena, až se levé téměř dotýká podložky. Stehno pravé nohy je kolmo k podložce a s lýtkem svírá pravý úhel. Následuje krátká výdrž. Opakování: 10 až 15x každou nohou.
Cvik č. 6 - zpevnění přední strany stehen: přidržte se židle a postavte se rovně. Vytočte obě nohy tak, že kolena směřují do stran. Zvedněte pravou nohu rovně před sebou a snažte se dosáhnout úrovně pasu. Pomalu ji pokládejte zpátky na podložku.Opakování: 10 až 15x každou nohou.
Cvik č. 7 - zpevnění vnitřní strany stehen: lehněte si na záda a pokrčte nohy. Zvedněte je tak, aby byla stehna kolmo k podložce a s lýtky svírala pravý úhel. Zatlačte záda do podložky. Roznožte co nejdále do stran a zase k sobě nohy přitiskněte. Ruce můžete kvůli lepší stabilitě rozpažit, nebo je položit dlaněmi na vnitřní stranu stehen a mírně tlačit při roznožování a proti jejich pohybu vzhůru. Opakování: 15 až 20krát.
Cvik č. 8 - zpevnění zadní strany nadloktí: posaďte se a nohy rozkročte na šíři boků. Pravou rukou zvedněte činku do vzpažení. Levou dlaní se uchopte pod pravým loktem a ruku s činkou spouštějte za záda, až levý loket směřuje vzhůru. Opakování 2 až 3 série po osmi.
Cvik č. 9 - zpevnění přední strany nadloktí a zad: začněte se zátěží 0,5 kg a postupně ji zvyšujte na 2,5 kg. Sedněte si na židli a položte činku vedle pravé nohy. Levým předloktím se opřete o stehna. Nahněte se dopředu a narovnejte záda. Zvedněte činku pravou rukou a zvedněte ji k podpaží. Pohyb vychází z lokte a paže musí být blízko těla. Pomalu ruku spouštějte, aniž by se činka dotkla podlahy. Opakování: 2 série po osmi, později 3 série po osmi.
Cvik č. 10 - tvarování ramen: rozkročte se na šíři boků, špičky dopředu. V každé ruce drže činku o váze 0,5 kg až 1,5 kg. Začněte s rukama před stehny, dlaně dovnitř. Zvedejte paže na úroveň ramen. Pohyb vychází ze zápěstí a dlaně směřují dolů. Výdrž 5 vteřin a potom pomalu spouštějte dolů. Mezi každou sérií si paže uvolněte protřepáním. Opakování: 3 série po osmi.
|
|
Zobrazeno doposud 609 x.
|
|
