Cvičební sestava

Cvičební sestava

1. Chůze kolem místnosti po špičkách. Vzpažte, pět kroků po špičkách ve výponu s nádechem. Připažte - pět kroků po patách v mírném předklonu - s pomalým výdechem.
   
2. Posilování prsních svalů. Stoj rozkročný, paže podél těla upažte, dlaně vzhůru, nádech, skrčte paže před tělem, dlaně zatlačte do sebe, výdech.
   
3. Uvolňování hrudníku. Stoj rozkročný, ruce v týl, mírný záklon, lokty vzad, nádech, mírný předklon, lokty k sobě, výdech.
   
4. Rozdýchání. Stoj rozkročný, paže podél těla, vzpažte, nádech, uvolnění do dřepu rozkročného, výdech.
   
5. Nácvik správného držení těla. Stáhněte hýžďové a břišní svaly, ramena dolů, lopatky k sobě, hlava je v protažení páteře.
   
6. Posilování břišních svalů. Sed, dlaně opřete za tělem skrčit obě dolní končetiny, kolena přitáhněte k hrudníku, zpět.
   
7. Zpevňování klenby nohy. Sed, dolní končetiny pokrčené v kolenou, chodidla opřená o podložku, dlaně opřete za tělem prsty nohou shnujte kapesník, zvedejte tužku.
   
8. Vnímání dýchání. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, chodidla opřená o podložku, dlaně položené na břiše nádech - břišní stěna se zvedá, výdech - břišní stěna klesá. Lze nacvičovat v jakékoli poloze.
   
9. Nácvik dýchání. Poloha stejná, paže podél těla. Skrčte obě dolní končetiny, rukama uchopte pod koleny, přitáhněte kolena směrem k ramenům, pomalý nádech, výdrž na 3 doby, zpět, pomalý výdech.
   
10. Nácvik polohy beder. Poloha stejná ruce přitáhněte ke kolenům, bederní páteř přitiskněte k podložce, zpět.
    
11. Protáčení páteře. Poloha stejná, horní končetiny ve svícnu, obě dolní končetiny položte vlevo na podložku, zpět, vpravo zpět.
    
12. Varianta protáčení páteře. Poloha stejná, dolní končetiny široce roznožené obě kolena vlevo, zpět, vpravo, zpět.
    
13. Uvolnění na zádech. Poloha stejná, horní končetiny podél těla bederní páteř přitisknout k podložce, uvolněte se.
    
14. Cvičení pánevního dna. Poloha stejná zvedněte pánev, vtáhněte konečník, pochvu, močovou trubici. Opište pánví kruh, položit pánev zpět, uvolněte se.
    
15. Posilování břišních svalů. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podál těla. Přednožte levou, kroužky v kotníku, zpět, totéž pravou.
    
16. Posilování na boku. Leh na boku, levá paže pod hlavou, pravá se opírá před tělem. Pravou dolní končetinou provádějte malé švihy vpřed a zad totéž na pravém boku.
    
17. Posilování prsních svalů. Klek, dlaně opřete před tělem, prsty směřují proti sobě. Pokrčte lokty, hrudník přitáhněte k podložce, zpět.
    
18. Posilování pánevního dna. Turecký sed, dlaně opřete se o vnitřní stranu kolen a dlaněmi tlačte kolena k podložce, vtáhněte konečník...., uvolněte se.
    
19. Nácvik relaxace. Leh na zádech, dolní končetiny natažené, paže podél těla, vzpažit, protáhnout za paty a prsty rukou, zvolna přejít do lehu na levém boku, levá paže pod hlavou, pravá před tělem, pravé koleno skrčit před levé, zavřít oči, zhluboka dýchat, totéž na pravém boku