|
|
|
Poporodní cvičení I |
|
| Autor: TOK(Kristýnka 02/04) , 3.6.2006 | |
| Následující cviky můžete provádět s dítětem, pro zábavu a vytvoření užší vazby, anebo samy, když váš drobeček spí.
1. Břišní stahy (Abdominal Bracing)
Účel: Ideální cesta k začátku poporodního cvičení, neboť cvičení břišních stahů vytváří oporu páteři a napomáhá zotavení pánevního dna.
Provedení: Vsedě nebo vleže na boku položte ruku pod pupík. Jemně přitáhněte spodní břišní svaly k zádům. Dýchejte normálně a držte kontrakci na pět pomalu odpočítaných dob. Měl by to být jemný, podpěrný pohyb; „vcucnutí“ nebo zadržování dechu zapojuje špatné svaly. Nakonec budete schopné provádět břišní stahy v jakékoliv pozici a během dalšího cvičení.
Počet opakování: Snažte se o tři stáhnutí 1-3x každou hodinu nebo podobně a postupně přejít k držení deseti pomalu odpočítaným dobám.
2. Pánevní dno (Pelvic floor)
Účel: Pomáhá prevenci inkontinence a zpevnění svalů pánevního dna.
Provedení: Představte si pánevní dno jako trampolínu mezi stydkou kostí a kostrčí. Jemně přitáhněte nahoru jako kdybyste chtěli zastavit moč nebo chtěly zadržet plyny. Držte kontrakci a pomalu počítejte do pěti.
Počet opakování: Cvičení provádějte v různých pozicích a snažte se dokončit pět kvalitních kontrakcí 4x denně. Trénujte pánevní dno, jednou dlouhými a podruhé krátkými a silnými kontrakcemi. Nakonec byste měly být schopné deseti opakování, při každém držet 10 počítání, ráno a večer.
Rada: Zpočátku mají některé ženy při stahování pánevního dna pocit, že se nic neděje, ale buďte si jisté, že je to běžné a pokračujte dál. Pokud ani po pár dnech neucítíte zlepšení, poraďte se se specialistou.
3. Přednožování v sedě (Seated Leg Raise)
Účel: Trénuje posturální svaly a zároveň posiluje přední svaly stehenní.
Provedení: Posaďte se zpříma na míči a stáhněte břišní svaly a pánevní dno. Zvedněte nohu a natáhněte koleno.
Počet opakování: Držte na pět počítání, dejte dolů a opakujte na druhou nohu, 5x na každou stranu. Postupně přejděte k 10-ti na každou nohu.
Rada: Seďte s prodlouženou páteří a udržujte přirozené zakřivení spodních zad.
|
|
Zobrazeno doposud 245 x.
|
|
