|
|
|
Poporodní cvičení II |
|
| Autor: TOK(Kristýnka 02/04) , 3.6.2006 | |
| 4. Výpady (Lunges)
Účel: Zpevňují a tvarují stehna a zadek.
Provedení: Postavte se s rukama v bok, nebo držte dítě přitisknuté k sobě. Vykročte jednou nohou dopředu a zvedněte patu druhé nohy. Pokrčte obě kolena a snižte se k zemi, vraťte se do výchozí pozice.
Počet opakování: Opakujte 10x než vyměníte nohy. Provedení deseti opakování na každou stranu zatěžuje pánevní klouby (které jsou ještě pořád zranitelné) méně než střídavé výkroky a jsou jednodušší pro rovnováhu, hlavně když držíte dítě.
Rada: Pokud budete mít při ohýbání kolene nepříjemné pocity, dávejte si pozor na úhel jeho ohnutí.
5. Kliky (Push Ups)
Účel: Zlepšují pevnost a tvar horního těla.
Provedení: Začněte dělat kliky od boků: klek na zemi, ruce pod rameny a ohnutím se v bocích přibližte hrudník k zemi. Postupně přejděte na kliky od kolen: spouštějte hrudník k zemi a držte boky rovné. Během pohybu držte záda břišním stahem .
Počet opakování: Opakujte 10x.
Rada: Neprohýbejte se v zádech ani nevystrkujete zadek.
6. Rolování břišních svalů (Abdominal Curls)
Účel: Posiluje a tvaruje břišní svaly.
Provedení: Otestujte svou připravenost na tento cvik nejdříve kontrolou břišních svalů (viz. dole: „Kdy se mohu vrátit k rolování břišních svalů?", nezapomeňte, že toto rolování na fitballu je vhodné až po úplném zotavení břišních svalů). Lehněte si na záda k pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce za hlavou nebo držte dítě, které je opřeno o vaše stehno. Stáhněte břišní svaly tím, že pupík přitáhnete k páteři. Pomalu, obratel po obratli, odlepujte hlavu a ramena od podlahy. Nahoře vydržte a zase pomalu rolujte dolů. Uvolněte břišní stah.
Počet opakování: Opakujte 5x a postupně přejděte až ke dvou sériím po 10-ti opakováních. Později můžete přejít k rolování –šikmých břišních svalů, u kterých přitahujete rameno k opačnému koleni. Pokud máte diastázu, vyhledejte předtím, než přistoupíte k jiným břišním cvikům než je stahování, radu odborníka.
Rada: Netáhněte cvik krkem.
|
|
Zobrazeno doposud 264 x.
|
|
