|
|
|
Poporodní cvičení III |
|
| Autor: TOK(Kristýnka 02/04) , 3.6.2006 | |
| 7. Zdvih paže a nohy (Arm, Leg Raise)
Účel: Tvaruje záda a zadek.
Provedení: Cvik je výborný s fitballem, ale můžete jej provést i v lehu na zádech. Cvik vynechejte, pokud jste měly císařský řez, břišní oblast může být velmi choulostivá. Položte se na míč boky a spodní částí břicha, chodidla a prsty se lehce dotýkejte země. Zvedněte hrudník od míče tak, aby záda byla horizontálně a tím posílily zádové svaly. Pomalu zvedněte nataženou nohu do horizontální polohy, chvíli ji v této poloze udržte a pak znovu položte.
Počet opakování: 10 opakování na každou nohu. Dopracujte se v tomto cviku i ke zvedání opačné paže.
Rada: Držte krk v prodloužení páteře tím, že se díváte na zem.
8. Posílení horní části zad (Upper Back Strength)
Účel: Posiluje tuto křehkou oblast a napomáhá prevenci bolesti a ochablosti horních zad.
Provedení: Lehněte si na fitball, položte se přes něj s chodidly na zemi, ruce se dotýkají okraje míče, hrudník je mírně zvednutý (pro zapojení zádových svalů). Pokrčte lokty, zvedněte a zároveň vytahujte paže nahoru a směrem ven. Soustřeďte se na stahování lopatek k sobě. Pomalu je položte.
Poznámka: pozměňte si pohyb, pokud cítíte nepohodlí v prsou nebo břichu.
Počet opakování: 2 série po 10-ti opakováních.
Rada: Držte hrudník nahoře nad míčem a soustřeďte se na stahování lopatek k sobě. Přestože zvedáte hrudník nahoru, dívejte se k zemi a držte krk v prodloužení páteře.
Kdy se mohu vrátit k rolování břišních svalů?
Přitáhněte břicho k zádům (jemné sevření břišních svalů) a zvedněte hlavu a ramena od země. Pomalu se vraťte dolů a povolte stažení hlubokých břišních svalů. Pokud jste žádné uvolnění necítily (neměly jste co uvolnit), nemáte dostatečnou sílu udržet zpevněná záda a ještě nejste připravené na břišní rolování. Zkuste test znovu po dalším týdnu břišních stahů. K rolování břišních svalů jste připravené tehdy, když vám stah vydrží i při snižování k zemi.
Kdy mohu přejít k cvičení s vysokými nárazy a k namáhavějším cvikům?
Když jste schopné udělat tři jumping jacks (skákací panáky) s plným močovým měchýřem a neupustit ani kapku moči, jste hotové opatrně přejít k cvičení s vysokými nárazy.
|
|
Zobrazeno doposud 325 x.
|
|
