Všechny naše deníky

Lidé potýkající se s obezitou přibírají často každé vánoce mnoho kilogramů navíc. Jednou z příčin je to, že buď nedokáží zvládnout sami sebe nebo nezvládnou tlak okolí ke zvýšené konzumaci vysocekalorických jídel. Když pomineme mocnou sílu vonícího pečiva, televizních reklam či lákavých receptů v časopisech nebo celodenní uždibování dobrot rodinnými příslušníky, velkým problémem bývají i návštěvy blízkých. Naše chování na návštěvě při odmítání jídla se může pohybovat od pasivity (vezmu si vše, co se mi nabízí a jsem z toho nešťasný) až k agresivitě (pohádám se s tchyní, která se cítí odmítnutím cukroví odmítnuta sama). Pokusme se dopracovat k chování asertivnímu.

Základem asertivního chování je otevřenost komunikace, bez použití manipulativních strategií, stálé zachovávání respektu a úcty k sobě i k těm druhým, s nimiž vstupujeme do kontaktu. Podstatou, obsahem asertivního chování, není osvojení si technik, díky nimž získáváme ,,navrch" nad těmi druhými a dosáhneme svého - je to něco mnohem hlubšího - jsme-li asertivní, dokážeme si jasně vymezit své osobní hranice a respektovat osobní hranice druhých.

Zasedáme k bohatě prostřenému vánočnímu stolu

Představme si situaci, kdy jako každoročně zasedneme u rodičů či prarodičů ke svátečnímu vánočnímu stolu, ke kterému patří zažité jídelní zvyklosti, které Vy chcete s nastolením jiného životního stylu změnit.

Blízcí příbuzní jsou dokonale natěšeni a připraveni Vás uctít a vyjádřit svou lásku k Vám právě skrze plný stůl neodpovídající zásadám racionální výživy, ba, typicky právě naopak. Defilují před námi produkty typické české kuchyně (tuky, cukry, které se snažíme měsíce omezovat). Hostitelé většinou mají zkušenost, když v pobízení vytrvají, že vás zlomí a to více jsou jejich nabídky urputnější.

Zkuste si vzpomenout, co Vám jde v tento okamžik hlavou "Já vím, že bych cukroví jíst neměla, vždyť velmi rychle naberu to, co jsem krok po kroku shodila. Ale - vánoce, to je přeci smažený kapr a bramborový salát, cukroví, bez toho všeho to nejsou vůbec vánoce. A co tomu řeknou druzí? Máma, babička...... bude nešťastná, bude si myslet, že mi něco je, bude mít o mne starost, bude si myslet, že jsem nevděčná......Bojím se vánoc, už aby to rychle bylo za mnou apod."

Zkuste situaci přehodnotit - nacvičit si dopředu jiné myšlenky "Budou vánoce pro nás skutečně bezcenné, pokud se budeme stravovat jinak než tradičně? - oč nám jde nejvíce - splynout s normami společnosti, nebo si zachovat sebe sama? - Je pro nás důležitý vlastní pocit uspokojení?"

Napřed musíte zvládnou sami sebe. Zkuste si dopředu rozmyslet, co si povolíte ať už ve smyslu nabraných kilogramů (naplánuji si např. přibrat jedno či dvě kila o Vánocích) či kolik toho sníte při konkrétním posezení (rozhlédnu se po vánočním stole, řeknu si, co si dopřeji a to pomalu, třebas v malé množství vychutnám, uspokojím chutové buňky, bude mi lépe, protože nebudu přejedený jako ti vedle mě povolující si pásky s upoceným čelem a já budu mít pocit vítězství nad sebou).

Pár konkrétních rad, jak tedy docílit toho, abyste se necítili vinni, když se najíte, a na druhé straně ochuzeni, když se nenajíte:

1. Pokud je to možné, naplánujte si předem, co a v jakém množství budete jíst, abyste nepřesáhli svou denní energetickou spotřebu. Případně si na vánoční posezení "našetřete jouly" omezením příjmu potravy v předchozích dnech nebo zvýšenou tělesnou aktivitou. Když dodržíte Vámi určený energetický limit, budete spokojeni, že se dovedete kontrolovat. Zároveň budete moci bez pocitů viny vychutnat několik chlebíčků či malý kousek dortu. Cítíte ten rozdíl ve srovnání s Vaším minulým přístupem, kdy jste po snědení něčeho nepovoleného propadli panice, že jste porušili dietu, že jste selhali? Nyní se těšíte na zkonzumované množství jídla, které jste si sami určili.

2. Nechoďte na oslavy úplně vyhladovělí - ve stavu hladu jdou všechna předsevzetí stranou. Před oslavou snězte něco malého, nízkoenergetického, např. salát či mrkev. Jinak zapomenete, že hodláte jídlo jen ochutnat.

3. Užijte si své povolené jouly co nejlépe, tzn. nejezte oříšky, brambůrky a jiné potraviny, které můžete mít kdykoliv. Rezervujte si ve svém žaludku místo na speciální potraviny, využijte možnosti vyzkoušet nová, neznámá jídla.

4. Jezte co nejpomaleji, věnujte pozornost chuti, vůni, vzhledu jídla. Přestože sníte jídla méně než ostatní, více si ho užijete a zabráníte tím automatickému jedení, které přináší obrovské množství joulů navíc. Omezte tedy kvantitu a soustřeďte se spíše na kvalitu potravin.

5. Mějte na mysli perspektivu - jestliže sníte více, než jste si povolili, nezatracujte se. Dodržujete-li správný jídelní režim týden, měsíc, nebo dokonce několik měsíců, jeden den přejídání Vaše úsilí nezmaří.

klasické výroky okolí: "To jsem ráda, že jsi konečně tady, celý den peču, už se na tebe všichni moc těšíme. Tak pojď konečně ke stolu, husa už voní..... Ale, no tak, co je to s tebou, vždyť jsem to pekla hlavně kvůli tobě, to jsi měla vždy nejradši, když si nevezmeš, urazíš mě."

asertivní přístup (s respektem k sobě i druhé straně)
"Mami, moc díky, to je od tebe skvělý, že ses tak snažila. Ale já si to vzít nechci - začala jsem hubnout, takže jsem musela hodně výrazně změnit životosprávu. Husa a knedlíky, to je něco, co už si nedám. Mám radost z toho, že mi hubnutí jde dobře - právě i proto, že jsem změnila jídelníček. Jím teď hlavně zeleninu, netučné sýry, lehká masa, připravovaná bez tuku, cítím se skvěle na těle i na duši. Nechci si to vzít, ale doufám, že tě to nemrzí. Já si třeba vezmu trochu toho zelí, a husí prsa, ale pro příště tě poprosím, jestli můžeš vymyslet něco dietnějšího, nebo se dohodneme dopředu a já něco přivezu a pak to dotvoříme do konečné podoby."

Další možnosti odpovědí:
"Fakt je mi takhle mnohem líp, mám ze sebe radost, mám víc energie, elánu a síly. Není to nic proti tobě, ale já bych domu nemohla jezdit ráda, kdybych měla pocit, že tě budu trápit, když nesním to, co mi připravíš. Domluvme se na změně."

Výroky okolí:
"Tak si vezmi alespoň cukroví, je výborné, vždycky jsi ho měla ráda."

Asertivní odmítnutí:
"Já si vezmu dva kousky a ty si vychutnám."

Na možné matčiny námitky lze asertivně reagovat:
"Ne, děkuji, jsi hodná, je to výborné, vždyť vidíš, jak to ostatním chutná. Já si vezmu moc ráda to ovoce, co je na stole. Nemám na další cukroví chuť a nechci se nutit, to by ti přece radost neudělalo. Navykla jsem si jíst lehčí stravu a mám ověřené, že mi to dělá dobře. Cítím se od té doby opravdu lépe, nechci si to pokazit! Pokud bych to porušovala, ubližovala bych si." atd.

"Děkuji, ale vezmu si tohle, mám na to největší chuť."

"Ne, díky, teď nebudu, je mi takhle nejlépe, když nemám tak plný žaludek."

V rámci čisté asertivity nemá smysl utíkat do stereotypů manipulativních lží typu - "mami, jsi hrozně hodná, já bych si moc ráda vzala, ale včera mě chytnul žlučník, mám od doktora přísnou dietu", jediné možné řešení je objasnění situace hned.

Reakce lze obměňovat neomezeně, důležité je udržení vědomí - chci jezdit za matkou, nechci mít pocit viny, když nepřijmu to nejlepší - podle jiných - co je mi nabízeno; musím obhájit sebe sama. Naše protistrana to většinou myslí dobře, nabízí-li opulentní formu občerstvení, ale my musíme setrvat na tom, že to myslíme dobře především sami se sebou, že my jsme soudci toho, co je pro nás dobré, a nikdo jiný. Máme-li se rádi, míra naší sebeúcty je vysoká, nemáme s tím většinou ani problém, stačí jedno až dvě "ne", prezentované s úsměvem, mile, což je přirozeně startovní plochou pro respekt a přijetí druhými. Je-li pro nás odmítnutí problém, druhá strana to vycítí a vnímá naše rozpaky a váhání jen jako ostych, a přitvrdí na své vlastní nabízecí strategii - dlužno podotknout, že většinou skutečně v dobré vůli, což je to nejhorší pro člověka ostýchavě nejistého.

Je jasné, pokud jste se desítky let chovali jinak, že je těžké se hned změnit, ale pokuste se: Vyzbrojte se knihami o asertivitě, kterých je dnes k mání velké množství a cvičte v praxi - příležitostí bude habaděj.

Před  námi  jsou  Vánoce.  Chcete-li,  či  musíte-li  právě o těchto  svátcích  počítat  svůj  kalorický  příjem, následující jídelníček je tu pro Vás.

Štědrý den - kalorický příjem 1350 kcal

Snídaně: 50gr vánočky, káva nebo čaj

Oběd: Česneková polévka

V půl litru vody uvaříme 3 brambory pokrájené na kostky, přidáme mačkaný česnek, kostku bujónu  a zavaříme bílek z jednoho vejce.

Večeře:

Aperitiv: 1 dcl cinzana nebo jiného dezertního vína s plátkem citronu

Předkrm: Paprika nebo rajče plněné rozhudou

Rozhudu  si připravíme  tak, že  tvaroh rozmícháme  se solí  a  sladkou  paprikou,  rozředíme  lžící  mléka  a plníme do vydlabaného rajčete, nebo  paprikového lusku. Zdobíme petrželkou, nebo navrch položíme l sardinku

Polévka:  Rybí se zeleninou bez zásmažky

Hlavní chod:  Přírodní kapr se salátem

100 gramovou  porci ryby osolíme vegetou,  obalíme v hladké mouce a osmažíme na lžičce rostlinného tuku. Pokápneme citronem a jako přílohu podáme 100 gramů bramborového salátu bez majonézy.

Můžeme  si dopřát  i cukroví  - ale  pozor maximálně  4 kousky  a večeři završíme sklenkou 2 dcl bílého vína

Hod boží vánoční - kalorický příjem 1300 kcal

Snídaně:  50 gr nízkotučného sýra, plátek křehkého chleba, káva nebo čaj

Oběd: Čtvrt litru čistého masového vývaru, 250 gramů  krocana pečeného na másle  se slaninou, jako přílohu tentokrát zvolíme rýži - asi tak 5 lžic

Večeře: Ovocný salát se šlehačkou

1 pomeranč, 1 jablko a  1 banán nakrájíme na kostičky a zalijeme zálivkou, kterou jsme  si připravili z dietní šlehačky a trochy citronové šťávy.

Při televizi si můžeme opět dopřát pár kousků cukroví.

Na Sv.Štěpána - kalorický příjem 1250 kcal

Snídaně: 1 vejce na tvrdo, 1 knacke brot, káva nebo čaj

Oběd:  Kuřecí polévka, 1/4 pečeného kuřete, 150 gramů brambor a zeleninový salát

Večeře:  Salát z kuřecího masa

Studené kuřecího maso od oběda, půl velkého jablka nakrájeného na kostičky a 150 gramů dušené zeleniny ochucené vegetou promícháme s půl kelímkem netučného bílého jogurtu a dvěma lžícemi majonézy.

A také dnes si večer dopřejeme asi 4 kousky vánočního cukroví.

Doufejme,  že letošní  vánoce budou  takové jako  mají být -  tedy plné sněhu a třeskuté zimy. A tak pokud  se půjdete projít, třeba do  kostela poklonit  se před  jesličkami, jistě se nic nestane, jestliže si vánoční jídelníček zpestříte třeba vánočním grogem.

Potřebujeme na něj  0.5  dcl  rumu,  šťávu  z  jednoho pomeranče a půlky citronu.  Dáme do  sklenky a   zalijeme vařící  vodou. Voní  to a chutná. Ale i když  alkohol obsahuje tak zvané prázdné  kalorie, nebudeme to s ním přehánět.

Jakmile ochutnáme první růžek ulomeného vanilkového rohlíčku, jste ztraceni,jako každý rokLAle milé dámy ,netýrejte se  pocity viny!Místo toho si hlídejte, co jíte k snídani nebo obědu.Když si naplánujete jídelníček, ušitý přesně na míru předvánočnímu času, pak nejen že nepřiberete, ale možná i trochu shodíteJ

Zásady jsou docela jednoduché…

CO SI NANDAT NA TALÍŘ

*denně nejméně jedno teplé jídlo, ideální budou dvě.Vytvářejí pocit sytosti mnohem lépe než sebevydatnější obložená mísa.

*zeleninové saláty a přílohy, tvarohové krémy, kaše s ovocem

*dušené grilované maso, nejvyšší pochvalu dostanete za rybí

*přílohy které najdete v regálech s celozrnnými těstovinami, hnědou rýži, ovesnými vločkami a tak podobně..však vy víteJ

*kdo se naučíl jíst jáhly,měl by jimi nahradit brambory

NA CO RADŠI ZAPOMENOUT

*zahuštěné omáčky

*tučné pečínky

*máslo a sádlo

*pečivo z bílé mouky, těstoviny, pudinky a všelijaké sladkosti

/kromě povolených kousků cukroví/

A HLAVNĚ POZOR NA

*čipsy, brambůrky a podobné nástrahy na slabou vůli

*přesolená jídla, vyvolávají chut na sladké

*cukr ze zvyku sypaný do kávy a slazené nápoje

*svačinky v provozovnách rychlého občerstvení

1 DEN: MLSÁME

*Snídaně-

Tvarohový krém s ovocem bude na  rozjezd to pravé.Vezmeme 100g odtučněného tvarohu, přidáme lžíci sušeného mléka, dvě až tři lžíce vody a rozmixujeme na hladký krém.Ten nalijeme do misky se 2 lžícemi  ovesných vloček. Necháme půl hodiny bobtnat. Kdo ráno spěchá..připraví si večer. Ráno jen přidá pokrájené kousky ovoce a pustí se do toho.

*Oběd-

Ogrilujem si kuřecí plátek a na talíř si ho nandáme s dušenou zeleninovou směsí a s bramborami.

*Večeře-

Uvaříme si zeleninovou polévku s kapáním, při velkém hladu k ní zakousneme celozrnný rohlík.

Celkem 5112 KJ

2. DEN: VYCHUTNÁME SI RYBU

*Snídaně-

2 plátky knackebrotu potřeme netučným taveným sýrem, zapíjíme mátovým čajem

*Oběd-

Připravíme si přírodní rybí filé a naservírujeme si ho s bramborem a kolečky pokrájeného rajčete.

*Večeře-

Smlsneme si na zeleninovém salátu s kuřetem. Libové maso z hrudi pokrájíme na kousky, nasypeme do mísy, přidáme směs pokrájené zeleniny a nesekané vejce natvrdo.Dochutíme zálivkou, na kterou rozšleháme lžíci olivového oleje se lžící jablečného octa, špetkou  soli a cukru.

Celkem  5973 Kj

3. DEN:HODUJEME

*Snídaně

Posílíme se vydatnou pomazánkou s čerstvými bylinkami. Vyndáme z lednice žervé a rozmícháme ho s nasekanou pažitkou, bazalkou, petrželkou, prostě veškerou natí, kterou budeme mít po ruce.Přisolíme, přidáme špetku pepře a pomazánku natřeme na 2 plátky celozrnného chleba.Ozdobíme rajčaty a pustíme se do snídaně. Zapijem černým čajem s citronem.

*Oběd

Dáme si roštěnku na žampionech, ti nejvzornější si jako přílohu uvaří rýži.

*Večeře

Pro zahřátí žaludku si připravíme hrachovou polévku, ke které si povolíme celozrnný rohlík.

Celkem 5785 kj

4 DEN: INSPIRUJEME SE ITÁLIÍ

*snídaně

Namažeme si 2 plátky celozrnného chleba dietním margarinem a uvaříme bílou kávu bez cukru

*Oběd

Uděláme těstoviny s krůtím masem.Pokrájíme 100g krůtích prsou a osmahneme je s cibulkou na oleji.Přidáme bazalku, pokrájenou mrkev a podusíme, pak přisypeme ještě hrst pokrájené  brokolice.Hotové jídlo smícháme s vařenými těstovinami

*Večeře

Podusíme rybí filé se zelenými fazolkami a doplníme vařenými bramborami.

Celkem 5422 Kj

5.DEN: TROCHU SI ZAHŘEŠÍME

*Snídaně

Zkusíme si připravit domácí musli z ovesných vloček, které zalijem horkým mlékem a pokrájeného ovoce.

*Oběd

Přírodní telecí plátek s hnědou rýží nám určitě udělá dobře

*Večeře

Trochu si zahřešíme, ale jen naoko, kaloricky to tak hrozné nebude.Nasucho osmahneme plátek šunky, vyjmeme z pánve a osmahneme plátek sýra. V toustovači opečeme chléb, pak ho potřeme netučným taveným sýrem a naaranžujeme na něj čerstvé bylinky, pak přidáme osmažený sýr a šunku.

Celkem 5214 Kj

6 DEN: DOPŘEJEME SI LOSOSA

*Snídaně

namažeme si celozrnný rohlík dietním margarinem a ozdobíme pokrájenou paprikou. K tomu si uvaříme čaj s mlékem

*Oběd

Připravíme si delikátní porci lososa s celozrnnou rýží.Rybu poprášíme sladkou paprikou a citronovým pepřem, osolíme a osmažíme na lžíci oleje.Až změkne vyjmeme ji a ve výpeku ještě podusíme směs pokrájené zeleniny.

*večeře

Báječnou tečkou za dnes tráveným pečením cukroví bude slepičí polévka s nudlemi-

Celkem 5749 Kj

7 DEN: UPEČEME ROLÁDU

*snídaně

stejná jako v 6 dni..jen máme šípkový čaj na zapití

*Oběd

Připravíme si kuřecí roládu, tu si s námi ráda dá i rodina.Kuře vykostíme, osolíme a naplníme nádivkou z podušené zeleniny-červené a žluté papriky, čerstvého zázvoru, cibule, půlky čínského zelí.Roládu svineme, převážeme nití a pečeme asi 30-40 minut.

*večeře

Dáme si hovězí polévku se zeleninou

Celkem 5840 Kj