PROBLÉMY PŘI HUBNUTÍ A JAK NA NĚ

O tom, že snižování hmotnosti není procházka růžovým sadem netřeba přesvědčovat nikoho, kdo měl alespoň jednou za život možnost to vyzkoušet. Hubnutí samozřejmě přináší spoustu radosti nad získanou štíhlou postavou a je úsilím, které stojí za to. Na druhé straně je dobré se předem připravit na některé problémy, které s hubnutím souvisí. Některé se dají řešit, jiné jsou úplně zbytečné a můžeme se jim předem vyhnout.

Problémy a obtíže tělesné

Hlad
Vnímání pocitu hladu je do jisté míry dáno geneticky, ne každý pociťuje při omezeném přísunu potravy velký hlad. Na druhé straně hlad, který nám brání v soustředění na práci i běžné denní činnosti je velmi nepříjemný a může vést k "úniku" z diety dřív, než se mohou dostavit první výsledky. Příčiny hladu mohou být v zásadě dvojího druhu : 1. Zvolili jste nepřiměřeně přísný redukční režim - redukční jídelníček, který obsahuje méně než 4000 KJ zvládnou jen velmi otrlí. Otázkou však je, zda je takové trápení smysluplné a zda nakonec není spíše na škodu. U mnoha takových "hrdinů"se po kratším či delším čase dostaví hlad již nepřekonatelný a následovaný přejedením.

Co s tím ?
Zvolte si raději mírnější způsob redukce, takový, při němž můžete normálně existovat. Hubnout budete pomaleji, ale naposled. Pak už můžete hmotnost jen udržovat. Zvolte si jídelníček s obsahem přibližně 6 000 KJ pro začátek, později můžete snížit na 5000 KJ. Samozřejmě toto doporučení platí obecně, máte-li možnost individuální porady u odborníka, využijte ji. 2. Váš jídelníček je co do energie přiměřený, obsahuje však málo bílkovin. Je možné, že jste podlehli kouzlu low-fat diety, nepřijímáte žádný tuk, ale "dojídáte" se nadměrným množstvím sacharidů.

Jak to změnit ?
Jezte alespoň 5x denně a o každém jídle přemýšlejte dopředu. Každá porce by měla obsahovat nízkotučné bílkoviny (jogurt, tvaroh, sýr typu cottage, drůbeží nebo rybí maso, vaječný bílek), co největší porci zeleniny (s ovocem poněkud opatrněji) a malou porci přílohy (velikost přílohy regulujte podle rychlosti hubnutí - budete-li hubnout více než 1 kg týdně, přidejte přílohu, pokud budete hubnout méně než 0,5 kg za týden, uberte). Pokud se vám podaří tento systém pochopit a realizovat, vůbec byste neměli vědět, že něco jako hlad existuje.

Únava a bolesti hlavy
V procesu odbourávání tukové tkáně se do krve vyplavují metabolity, které mohou způsobovat pocity únavy a v některých případech až bolesti hlavy. Příčinou je nejčastěji nedostatek tekutin a vitaminů.

Jak je odstranit ?
Snažte se přijímat dostatek tekutin (nekalorických a s nízkým obsahem sodíku). Pijte 2.5 - 3 litry tekutin denně. Do stolní vody nebo minerálky můžete vymačkat šťávu z citronu, limetky nebo pomeranče. Jezte co nejvíce druhů zeleniny a ovoce. Snažte se sníst denně alespoň 500 g zeleniny nebo 400 g zeleniny a 100-200 g ovoce. Sníte-li až 1 kg zeleniny za den, nic se nestane, množství ovoce však nepřekračujte. Nechte si změřit krevní tlak, příčinou malátnosti může být též nízký krevní tlak, který při redukci ještě dále klesá.

Zácpa
Zácpa bývá častým problémem obézních a se zahájením redukce se často ještě zhoršuje. Příčinou jsou chyby v jídelníčku, nedostatek pohybu a tekutin.

Jak se jí zbavit ?
Snažte se, aby váš jídelníček obsahoval dostatek vlákniny. Nejvýznamnějšími zdroji vlákniny jsou obiloviny (celozrnné), luštěniny, zelenina a ovoce. Nemáte-li možnost sníst potravin bohatých na vlákninu tolik, kolik je třeba, doplňte část dávky vlákninou z lékárny. Zamíchejte si ji do jogurtu nebo nápoje (zkusit můžete ovesnou vlákninu, psyllium, amarantovou vlákninu, guar a pod.). Nejlepší " antizácpové " účinky má vláknina spolu s jogurtem nebo jiným zakysaným mléčným produktem. Pijte hodně tekutin s výjimkou černého čaje. Střídejte minerálky, stolní vody, ovocné a bylinkové čaje. Občas si zpestřete pitný režim 2 dcl ovocného nebo ještě lépe zeleninového džusu. Nepoužívejte projímadla. Snažte se zpevnit cvičením břišní stěnu. Osvědčeným cvikem jsou zdvihy pánve vleže na zádech.

Nespavost
Nespavost při hubnutí může být způsobena nadměrným množstvím kofeinu (pocit hladu nebo polohladu "přetloukáte"kávou), nedostatkem pohybu nebo léky, které tlumí pocit hladu.

Jak usnout ?
Zkuste omezit frekvenci popíjení kávy a místo ní si dejte jiný životabudič (čerstvě vymačkaná š ťáva z ovoce, multivitaminový nápoj ). Raději o něco málo zvyšte příjem energie , ale před spaním jděte na půlhodinovou rychlou procházku nebo se "utahejte " ve fitcentru (podle vašeho založení) Pokud jsou vaše problémy s nespavostí průvodním jevem farmak určených k léčbě obezity, zvažte jejich efektivitu, eventuelně konzultujte s lékařem jejich vysazení.

Problémy a obtíže psychické

Chuť

Neodolatelná chuť na sladké nebo slané pochoutky bývá příznakem nedostatku některých důležitých složek ve stravě. Může být též vnějším projevem stresu. Častější je u těch, kteří jedí 2x denně než u těch, kteří mají krátké pauzy mezi jídly.

Co s ní ?
Základní opatření jsou shodná jako v případě problémů : hlad, únava a bolesti hlavy. Absolutně tabu pro vás musí být jednodruhové diety (rýžová, vajíčková, apod). Snažte se jíst "redukčně-dietně", ale s důrazem na co největší pestrost. Pokud tušíte nebo víte, že jste v chronickém stresu,vyhledejte pomoc psychologa.

Podrážděnost
Bývali jste zvyklí jíst cokoli bez rozmyslu a kdykoli jste měli hlad nebo chuť. Nyní je všechno jinak. Můžete pociťovat určité napětí ze změny. Ostatní se cpou a vy nemůžete.

Jak se s tím vyrovnat ?
Neustále si opakujte že procházíte změnou, která je nutná a která vám v konečném výsledku přinese nesrovnatelně více, než kolik vás stojí "překousnout " nový styl života. Kromě toho během několika málo týdnů začnete vnímat změny postavy a zdatnosti a sebelitování vás přejde.

Negativní myšlenky
Máte pocit, že jste špatní, když nehubnete tak rychle jako manžel nebo kolegyně ? Vyčítáte si, že jste snědli 2 čtverečky čokolády ? Myslíte si , že se vám nikdy nepodaří shodit natrvalo ? Tak s těmito úvahami musíte rychle skoncovat.

Jak je vymýtit ?
Ke každé negativní myšlence hledejte její pozitivní ekvivalent . Vyčítáte si kousek čokolády ? Pozitivní myšlenka zní takto : Jsem dobrá (dobrý), že už mi stačí JEN malý kousek. Dříve "padla"na posezení třeba celá tabulka. Nebo si říkáte, že ostatním jde hubnutí lehčeji ? Vnímejte pozitivně tuto skutečnost s tím, že hubnete pomalu, ale bez trápení a s minimálním rizikem jo-jo efektu. Podobně postupujte při likvidaci dalších negativních myšlenek.

Společenské problémy při hubnutí

Hloupé řeči
Už předem se obáváte, jakými komentáři budou provázet obsah vašeho talíře kolegové v práci, rodina, příbuzní a známí ? Je vám nepříjemné, když se vyptávají, jestli "už zase držíte dietu" nebo mají jiné "vtipné" poznámky ?

Co s nimi ?
Nenechte se zviklat. Možná vám jenom závidí vaše odhodlání a mají vztek, že to sami nedokážou. Pokračujte podle svého plánu a nedivte se, až se k vám po čase přijdou poradit.

Oslavy a pod
Nevzdávejte se oslav a dalších společenských událostí jen proto, že zrovna snižujete nadváhu.

Jak je zvládnout ?
Vybírejte si pochoutky, které normálně nemáte možnost ochutnat (sladkosti samozřejmě můžete vynechat). Ujistěte sami sebe, že vám bude stačit menší množství než dříve. Zajímavě upravené potraviny vám mohou poskytnout inspiraci i pro váš redukční jídelníček, který vám tím hned tak rychle nezevšední. Jezte co nejpomaleji a pijte hodně minerálky. Užijte si to. I když obvyklý příjem o něco překročíte, druhý den se vraťte zpátky. Věřte si, že to zvládnete.

ZÁKLADNÍ ŽIVINY- BÍLKOVINY, TUKY, SACHARIDY A JEJICH VÝZNAM V REDUKČNÍCH DIETÁCH

V posledních letech se setkáváme s velkým množstvím článků o výživě téměř ve všech časopiseckých a novinových titulech. Řada z těchto materiálů je však přeložena z angličtiny nebo němčiny. "Díky" tomu vznikají nesrovnalosti v pojmech a čtenář často po přečtení článku tápe více než předtím. Například místo názvu sacharidy se objevují termíny : uhlovodany, karbohydráty a pod.

Proč potřebujeme všechny základní živiny ?

Bílkoviny

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny (někdy jsou nazývány proteiny) 1g = 17 kJ

Bílkoviny se skládají z aminokyselin (AK)
- některé si organismus dokáže vytvořit
- 9 aminokyselin je esenciálních (nepostradatelných) - je nutno je přijímat stravou.

Bílkoviny jsou nutné k tvorbě buněk, enzymů, hormonů, protilátek, nervových přenašečů, zdroj energie.

Doporučená denní dávka 0,75 g/os/den
Muž : 70-80 g (= 12-13 % energie)
Žena : 60-70g
Těhotná : 70-80g
Kojící : 80-90g

Kvalita bílkovin je dána přítomností esenciálních aminokyselin. Plnohodnotná může být i rostlinná bílkovina, protože vhodnými kombinacemi lze dosáhnout patřičné kvality. Pro vzájemné kombinace je však potřeba mít teoretické znalosti.

Živočišné zdroje bílkovin
- jsou provázeny nasyceným tukem a cholesterolem
- mohou být zbytky růstových stimulátorů nabo antibiotik

Rostlinné bílkoviny :
- jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin, lecitinu, rostlinných sterolů
- dodávají kromě bílkovin současně vlákninu, vitaminy a minerální látky
- sójová bílkovina (25mg/den) snižuje hladinu cholesterolu v krvi (FDA na konci roku 1999)

Nedostatek bílkovin vede k :
- oslabení imunity - psychickým poruchám
- menší chopnosti jater zbavovat se toxických látek

Nadbytek bílkovin způsobuje :
- vyšší únik vápníku z organismu (nad 2g/kg/den), což může vést až k osteoporóze
- vyšší hladiny močoviny
- poškození ledvin
- vyšší potřebu vitaminu B6
- v případě živočišných bílkovin zhoršené vyprazdňování
- vyšší tvorbu látek potenciálně karcinogenních

Aerobní sportovní, cvičební i pracovní fyzické aktivity mají velice významné účinky na spalování kalorií a tonizování různých svalových skupin.

Aerobik

Množství spálených kalorií* - 228 za půl hodiny
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Tonizace břišního svalstva, svalových skupin boků, stehen a hýždí a v závislosti na typu provozovaného aerobiku i dalších svalových skupin.

Běh na lyžích

Množství spálených kalorií* - 486-1116 za hodinu v závislosti na rychlosti a na terénu, kterým běháte
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Tonizace svalstva horních končetin a ramen, svalstva břišního a hýžďového, svalových skupin na bocích, svalů stehen a lýtek, jakož i svalů spodních a horních partií zad.

Trénink na elipsovém trenažéru
Množství spálených kalorií*- 500-600 kalorií za hodinu
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Tonizace veškerých svalových skupin od pasu dolů a zároveň spalování tuků.

Chůze

Množství spálených kalorií* - 100 kalorií za půl druhého kilometru
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Tato forma pohybu tonizuje svalstvo stehenní a hýžďové svaly, dále pak svalstvo boků a krajiny břišní.

Jízda na kole

Množství spálených kalorií* - 135-345 za půl hodiny jízdy v závislosti na vaší rychlosti a na terénu
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Posilování a tonizace veškerých svalových skupin od pasu dolů včetně svalstva hýžďového, svalů stehen a lýtek.

Jízda na kolečkových bruslích

Množství spálených kalorií* - 340-476 za jednu hodinu v závislosti na tom, s jakou intenzitou na kolečkových bruslích jezdíte
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Toto cvičení tonizuje svalové skupiny dolních končetin, především pak svaly lýtek a vnitřní a vnější strany stehen, hýžďové svaly a svalstvo krajiny břišní.

Kondiční běh a běžecký simulátor

Množství spálených kalorií* - 102 kalorie za půl druhého kilometru
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Toto cvičení působí na zpevňování svalových skupin lýtek, svalstva stehen a hýžďových svalů a v poněkud menší míře i svalstva krajiny břišní.

Pěší turistika

Množství spálených kalorií* - 250 kalorií za 30 minut
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Toto cvičení tonizuje svalové skupiny dolních končetin a hýžďové svaly, kromě toho má i kladné účinky na zvyšování vaší aerobní kapacity a vytrvalosti. Použijete-li turistické hole, dosáhnete tím i tonizace svalstva horních končetin a zad.

Plavání

Množství spálených kalorií* - 249-351 kalorií za 30 minut v závislosti na plaveckém stylu a rychlosti plavání
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Umožňuje značně intenzivní spalování kalorií a tonizuje svalstvo celého těla, zvláště pak svaly nohou, svalstvo boků, trupu a rukou, svaly prsní a svalstvo zádové.

Práce v domácnosti

Množství spálených kalorií* - 30-50 kalorií za 10 minut
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Tonizuje svalové skupiny horních končetin, pletence ramenního, hrudní svalstvo, svalstvo zad, hýžďové svaly, svalstvo krajiny břišní a svaly dolních končetin.

Práce v okolí domu

Množství spálených kalorií* - Sekání:76 kalorií za 10 minut, Hrabání:37 kalorií za 10 minut, Úpravy živých plotů: 52 kalorií za 10 minut
Potenciál aktivity na tvarování postavy - Tato aktivita tonizuje svalstvo paží, pletence ramenního, prsní svaly, svalstvo zad, hýžďové svaly, svaly krajiny břišní a svalstvo dolních končetin.